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A pensar na alimentação, e não só, dos atletas de surf

• Foto: EPA

Bem-vinda, Primavera!

Para festejar, vou falar esta semana de um desporto que, apesar de ser praticado todo o ano, é nesta fase que mais pessoas descobrem o amor por ele: o surf.

Este desporto é cada vez mais praticado - e não só ao fim de semana apenas por lazer. Cada vez mais observa-se uma prática regular, até mesmo diária, de atletas amadores que não dispensam surfar 1 a 2 horas antes ou depois do trabalho, escola ou faculdade.

É um desporto que tem grande desgaste energético e muscular, mas, mesmo assim, muitos dos seus praticantes negligenciam a alimentação e hidratação, treinando em jejum e mantendo-se muito tempo sem se alimentar ou ingerir água não se preocupando em ter cuidados específicos antes, durante e depois dos treinos.

Só para dar uma noção, um surfista que pratique apenas 60 minutos, e dependendo do seu condicionamento, pode remar até 6 km e gastar em média 810 kcal! Ao contrário do que muitas vezes se reconhece, o surf é um desporto muito mais completo quando comparado, por exemplo, com o treino de ginásio. Porquê? Porque trabalha força e resistência, aumentando, também, a capacidade de movimentação corporal contraindo toda a zona abdominal para conseguirem manter o equilíbrio nos movimentos e estabilidade. Tudo isto vai aumentar o gasto calórico e a qualidade dos reflexos.

Fases da prática

Como em todos os desportos, todas as fases da prática deste desporto são fundamentais e é isso que vou falar a seguir.

Tal como já disse, surfar em jejum diminui a performance, aumenta o catabolismo muscular e a fadiga e potencia riscos para a saúde. É fundamental garantir uma refeição rica em hidratos de carbono, moderada em proteína e com gorduras de excelência (ex: abacate, coco, azeite e frutos secos).

No que diz respeito ao momento do treino, estudos demonstram a importância dos hidratos de carbono como possibilitadores do prolongamento da permanência no exercício. São eles que permitem manter a glicémia que vão permitir manter as reservas de glicogénio muscular para ser utilizado como fonte energética durante 60 a 90 minutos.

Surfar por mais de 1 hora exige a reposição de hidratos de carbono como: soluções de água com maltodextrina, gel de hidratos de carbono, frutas, água de coco, bebidas desportivas (Gatorade, Powerade, …). O ideal é utilizar de 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora.

Depois da prática

Já depois do surf, a ingestão de alimentos/suplementos após o exercício tem como objetivo repor as reservas de energia, maximizar o ganho de massa muscular e reduzir a degradação proteica. Logo após o exercício, 30 minutos a 2 horas após a prática desportiva, é o momento em que os músculos estão mais aptos a receber nutrientes devido a um maior fluxo sanguíneo. O atleta deve associar a ingestão de hidratos de carbono e proteínas a uma rápida recuperação. Uma boa proporção são 3 a 4 gramas de hidratos para 1 grama de proteína.

Para não variar, também a hidratação assume um papel importantíssimo na vida destes atletas. O ambiente da prática do surf, já se si, favorece a desidratação: elevada temperatura, exposição solar prolongada, alto gasto energético e água salgada. Além da reposição de hidratos de carbono, a hidratação durante o treino e ao longo do dia é fundamental, principalmente quando se prolonga o tempo de treino. Aumentando o tempo de exercício ocorre também perda de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio. Algumas soluções para repor essas perdas são: água de coco, e frutas.

Quando se diferenciam os géneros, as mulheres devem ingerir em média 2,7 litros por dia e homens 3,7 litros por dia de água sendo que antes da prática do exercício dever ser de 250 a 500ml de água e durante deve ser de 400 a 800ml por hora de água.

Qualidade da água

Esta semana, e para estes atletas, vou falar sobre a função intestinal e o uso de probióticos porque estes atletas estão expostos a um ambiente duvidoso quanto à qualidade da água do local onde treinam, podendo sofrer contaminação, desequilibrar a função gastrointestinal e colocar o sistema imunitário em risco. A utilização de probióticos pode auxiliar na prevenção desta situação.

Probióticos são microrganismos vivos (ex: Bifidobactérias), que quando ingeridos em quantidades adequadas acarretam em benefícios à saúde. Podem ser encontrados em cápsulas ou adicionados a alimentos (ex: kefir e iogurtes).

A ingestão de probióticos potencia o alívio da obstipação e o aumento da absorção de minerais e produção de vitaminas e estabilização das bactérias intestinais após a utilização de antibióticos.

Esta semana as dicas serão um bocadinho diferentes, porque vou falar de alguns alimentos que serão importantes na alimentação na dieta de todos os surfistas.

Até para a semana!

Por Inês Morais
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