A alimentação adequada para o jogador de futsal

• Foto: Nuno Abreu

PARABÉNS À NOSSA EQUIPA DE FUTSAL! Mais uma vitória e mais um motivo de felicidade para todos nós! Por este motivo,, achei mais do que pertinente dedicar a coluna desta semana a todos os jogadores de futsal que olham para esta vitória como inspiração para serem mais e melhor. Mas para isso, e para se atingir a capacidade e rendimento desportivo que estes atletas atingiram, é inevitável que a sua nutrição esteja em pleno!

Como em todos os desportos, a alimentação pode influenciar de forma positiva ou negativa o rendimento do jogador de futsal e, por isso, deve ser orientada no sentido não só de potenciar a sua capacidade desportiva, mas também tendo sempre a preocupação da sua saúde a longo prazo.

Quando se elabora a dieta para o atleta, deve ter-se em conta não só o tipo de desporto que pratica, mas também outros fatores como a idade, o género, a etnia, a temperatura, condições económicas e fatores individuais, o que me leva a afirmar que mesmo dentro do mesmo desporto, a dieta do atleta deve ser sempre adequada a cada situação e ser o mais individualizada possível.

Por este motivo, é importante passar ao atleta quais são os princípios base para uma alimentação correta no desportista, ensinando a importância da satisfação das suas necessidades energéticas e plásticas, com adequado fornecimento de calorias, nutrientes e micronutrientes que devem ser disponibilizados dentro do enquadramento correto de ingestão dependo da etapa em que o atleta está: treino, competição ou recuperação.

Hidratação

Outra questão fundamental é a hidratação. Não só porque o rendimento desportivo de um atleta diminui com o aumento da desidratação, mas também porque o risco de lesões desportivas como roturas musculares e tendinites aumenta nesta situação.

A quantidade de água a ingerir diariamente varia em função do trabalho muscular, temperatura, altitude e humidade ambiente. O ideal será que o futebolista nunca sinta sede, para o que será necessário ingerir pequenas quantidades de água, quer na fase pré-competitiva, quer durante a competição.

Também as necessidades em vitaminas e minerais estão aumentadas no desportista, especialmente no que diz respeito às vitaminas B1, B6, B12, e C. Embora uma alimentação equilibrada deva fornecer as quantidades necessárias destes nutrientes, a suplementação pode por vezes ser aconselhada e até mesmo necessária.

Estratégias alimentares

Depois de ter falado das regras base para um jogador de futsal, é importante falar das diferentes estratégias alimentares que devem ser seguidas nos diferentes períodos do atleta.

A alimentação no período de treino corresponde à alimentação base do atleta, sendo que quer o valor calórico, quer os nutrientes devem ser administrados nas proporções adequadas ao atleta que deve ter o plano adequado às mesmas. A confeção dos alimentos deverá ser de modo a facilitar a sua digestão (dar preferência a cozidos e grelhados) assim como a promover um bom aproveitamento dos seus nutrientes.

O jogador de futsal deverá fazer 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, merenda, jantar e eventualmente ceia.

As bebidas alcoólicas, se bem que não tragam qualquer benefício, podem ser consumidas nesta fase desde que moderadamente (até 250 ml de vinho ou 500 ml de cerveja / na totalidade por dia).

No que diz respeito à competição vamos ter três momentos importantes: a última refeição antes da prova, a alimentação no momento de espera e a alimentação durante a prova.

- Última refeição antes da prova: deve ser refeição normocalórica, tendo sempre atenção ao equilíbrio entre os nutrientes e com alimentos de fácil digestão (com uma confeção à base de cozidos e grelhados, com pouca gordura e sem álcool), e que não provoque flatulência (evitar o feijão seco, o grão de bico, as favas e a batata). Esta refeição, a ser sempre respeitada, deverá ser ingerida no mínimo 3 horas e o máximo 4 horas, antes da competição.

- Alimentação no momento de espera: deve ser ingerida uma bebida rica em hidratos de carbono entre o fim da última refeição e o início da competição. O objetivo é evitar as hipoglicémias secundárias à ansiedade, habitualmente presente no atleta antes da competição.

Deve ser composta por água, açúcar (glicose ou sacarose), sais minerais e ser administrada na generalidade das modalidades desportivas, na quantidade de 150 ml de ½ em ½ hora.

- Alimentação durante a prova: só faz sentido falar nela nos desportos de média duração (futebol, basquetebol, andebol, voleibol, etc.) e de longa duração (ciclismo, alpinismo, caça submarina, atletismo de fundo, etc.). Sendo que para os de média duração, que é o que nos interessa no tema de hoje, deve ser administrada uma bebida no intervalo do jogo que tem como objetivo fornecer energia, água e sais minerais. Poderá ser de preparação caseira ou industrial, desde que contenha água, de preferência bicarbonatada, açúcar (glicose ou sacarose), cloreto de sódio (sal) e potássio.

Alimentação de recuperação

Por último, mas não menos importante, a alimentação de recuperação no atleta deve ser muito orientada. Considera-se alimentação de recuperação a alimentação feita nas 48h seguintes à prova, e tem como objetivo promover a desintoxicação do organismo de todos os produtos que são consequência do desgaste muscular bem como promover a reposição das perdas.

Logo imediatamente a seguir à prova, convém manter uma regular ingestão de água (de preferência bicarbonatada).

A primeira refeição a seguir à competição, deverá ser pobre em energia, assim como em alimentos que atrasem a recuperação do futebolista, composta essencialmente por legumes, fruta, leite, queijo, arroz ou batata e eventualmente um ovo cozido. Nesse dia o futebolista poderá ao jantar diversificar os alimentos, sendo permitido o consumo de carne, de peixe e de pão.

No dia seguinte à competição o jogador de futebol deverá continuar a fazer um tipo de dieta semelhante ao do dia anterior, com exceção mais uma vez para o jantar.

No segundo dia a seguir à competição, o futebolista deverá aproveitar para fazer a recarga do organismo em termos energéticos e proteicos, pelo que importa fazer uma ingestão alimentar hipercalórica e hiperproteica, onde a carne, o peixe e o pão, têm a primazia.

Durante a semana vou dando algumas dicas sobre como colocar em prática todos estes conceitos.

Até para a semana!

Por Inês Morais
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