Esta semana, inspirada pelo bom tempo que ainda se faz sentir, decidi falar sobre a importância da nutrição e da alimentação correta em atletas que praticam desportos aquáticos, mas com características diferentes de todos os outros que já falámos: os atletas praticantes de remo e canoagem.

O objetivo do artigo desta semana será tentar ajudar estes atletas a ter uma dieta correta e equilibrada para potenciar ao máximo a sua performance, aumento de força e resistência e melhoria de composição corporal.

É sempre importante reforçar a ideia de que, tal como em todas as outras modalidades, cada atleta tem as suas características físicas e genéticas específicas, que variam de acordo com a classe de competição, tendo que haver sempre uma personalização da alimentação por parte de um nutricionista.

Para saber as necessidades dos atletas, é necessário perceber as características destes desportos. O remo e a canoagem são desportos de força e resistência e, por isso, o mais importante é o reforço e aumento da massa muscular. A preparação física e psicológica destes atletas é fundamental porque são submetidos a grande esforço e a uma enorme pressão psicológica.

Hidratos

A dieta adequada para os atletas de remo ou canoagem tem uma base rica em hidratos de que proporciona resistência, mas deve facilitar os momentos ou fases anaeróbias das sessões de treino de forma a conseguir manter a força e uma capacidade adequada de recuperação.

Assim, para conseguir aumentar a quantidade de hidratos de carbono na sua alimentação, o atleta pode priorizar alimentos como pão, cereais integrais, legumes e frutas sazonais. Deve também incluir fontes de proteína magra, como frango sem pele, carne bovina, peixe, lácteos com pouca gordura e ovos. Como opções lipídicas, o atleta deve consumir gorduras de boa qualidade como o azeite, abacate, nozes e sementes.

O gasto energético vai aumentando com o aumento da intensidade do exercício que o atleta está a fazer. Tendo em conta que os hidratos de carbono são o combustível principal para manter resistência e performance, é essencial que o atleta os consuma em quantidades suficientes e que estejam bem distribuídas ao longo do dia. Os alimentos com menor índice glicémico (têm uma resposta insulínica menor) são sempre uma opção melhor (batata doce, esparguete, pão escuro ou arroz integral). Esta é uma maneira eficaz do atleta atrasar a fadiga e manter a sua performance.

A proporção recomendada de macronutrientes numa dieta para os atletas de remo ou canoagem é: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Evitar farinhas refinadas ou açucares

Como na maioria das outras modalidades desportivas, estes atletas devem evitar hidratos de carbono simples que têm como base farinhas refinadas ou açúcares porque aumentam a produção de insulina, potenciando o armazenamento de gordura e o processo inflamatório, o que representará um aumento do risco de lesão.

Devem consumir alimentos cozinhados de forma ligeira com quantidades moderadas a baixas de gordura, porque nestes atletas isto trará vantagem. Esta estratégia fará com que os alimentos sejam digeridos mais rapidamente, evitando a sensação de peso ou indigestão durante o treino ou competição.

Ao longo da semana vou falar em aspetos como a hidratação, dieta e suplementação destes atletas.

Boa semana!

Fonte: Melvin H. Willians. Nutrição para saúde, condição física e esporte. Mc Graw Hill. 2006; Guia de alimentação e esportes. Conselho Superior de Esportes. Centro de Medicina Esportiva. 2009.