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Alimentação do atleta vegetariano

• Foto: Reuters

Com todas as questões de consciência que cada vez preocupam mais pessoas, existem cada vez mais atletas que optam por tentar evitar ao máximo os alimentos de origem animal e substituí-los por alimentos de origem vegetal. Por este motivo, achei pertinente esta semana falar para esses atletas ou para aqueles atletas que ainda têm dúvidas ou apenas estão curiosos para saber as suas opções.

Todos os vegetarianos têm que ter cuidados na sua alimentação, mas principalmente os atletas com todas as suas necessidades nutricionais específicas, para não ocorrerem perdas de nutrientes ou défices nutricionais. Isto porque este défice pode provocar uma queda no desempenho, aumentar o risco de lesão e até diminuir a imunidade.

Existem ainda vários profissionais de saúde que defendem que a alimentação vegetariana é deficiente ou insustentável, mas a American Dietetic Association tem uma posição muito firme no que diz respeito a este assunto, demonstrando que as dietas vegetarianas, desde que devidamente planificadas, podem ser muito saudáveis e até significar benefícios para a saúde. Aliás, defendem que uma dieta vegetariana não é assim tão diferente de uma dieta saudável "normal" (com exceção, claro, da ingestão da carne e do peixe).

Obtenção de proteína

A maior preocupação no que diz respeito aos atletas vegetarianos é a obtenção da quantidade de proteína necessária para não criarem défices nutricionais e evitarem o catabolismo muscular.

Passo a explicar: existem aminoácidos que se enrolam entre si, para formar péptidos. Os péptidos unem-se para formar proteínas. Apesar da inúmera quantidade de proteínas existentes, é necessário assegurar a presença dos aminoácidos básicos. Onze desses aminoácidos o nosso próprio organismo é capaz de produzir, apenas nove aminoácidos são exclusivos do que compõe a nossa dieta, os aminoácidos essenciais.

Aqui começa a maior dificuldade para os atletas vegetarianos, porque são necessárias as combinações de alimentos corretas que garantam a obtenção destes aminoácidos.

As proteínas de origem animal contêm um elevado valor biológico (maior qualidade nutricional), já que, na sua estrutura, se encontram todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode sintetizar. As proteínas de origem vegetal acabam por ser "incompletas" porque nunca se encontram presentes todos os aminoácidos essenciais. Assim é importante conjugar alimentos de origem vegetal que contenham determinados aminoácidos essenciais e conjugar com outro alimento de origem vegetal que contenha aminoácidos essenciais distintos e garantir que no final conseguimos os nove aminoácidos essências. Alguns exemplos de combinação de alimentos e dos seus aminoácidos essenciais são:

Leguminosas

Aminoácido essencial em níveis deficientes: Metionina, cistina e triptofano.

Aminoácido essencial em níveis altos: Lisina e treonina

Cereais

Aminoácido essencial em níveis deficientes: Lisina e isoleucina

Aminoácido essencial em níveis altos: Cistina, metionina, treonina e triptofano

Frutos secos

Aminoácido essencial em níveis deficientes: Cistina e isoleucina

Aminoácido essencial em níveis altos: Metionina e triptofano

Vegetais

Aminoácido essencial em níveis deficientes: Cistina, metionina e isoleucina

Aminoácido essencial em níveis altos: Lisina e triptofano

Com esta informação, e conhecendo bem os alimentos que se podem conjugar, pode garantir-se a quantidade necessária de proteína para o atleta, sendo que o recomendado varia entre as 1,7 e 1,9g de proteína/ kg de peso.

Obtenção de ferro

Outra preocupação é a obtenção de ferro, já que não existe ingestão de carne. Contudo, existem várias fontes de ferro de origem vegetal e que podem ajudar a suprir essas necessidades como: os cereais integrais, os vegetais de folhas verdes, os figos, as lentilhas, os feijões e os frutos secos. Conjugar a vitamina C com a ingestão destes alimentos é uma mais valia porque é determinante na absorção do ferro. Uma boa combinação pode ser, por exemplo, combinar um sumo de citrinos a acompanhar um prato de feijão.

Vitamina B12

A maior preocupação de todas é a vitamina B12 porque se encontra, unicamente, em produtos de origem animal, razão pela qual é um nutriente que pode faltar na alimentação de um atleta vegetariano. Para obter a quantidade necessária (2 microgramas ao dia, aproximadamente), deve ingerir-se alimentos enriquecidos com vitamina B12, como bebida de soja e cereais. Se o atleta ainda consumir lacticínios e ovos, uma quantidade considerável destes alimentos também pode fazer alguma diferença.

Por todas estas questões, é preciso que um atleta vegetariano considere a opção de fazer suplementação para compensar uma alimentação menos rica, podendo optar até, por suplementar apenas em alturas concretas, como, por exemplo, se está a realizar algum treino específico mais intenso. O consumo destes deve ser sempre revisto por um profissional de saúde qualificado, mas o importante a reter é que qualquer atleta vegetariano que se alimente de forma correta não tem que depender do consumo de carne para manter a força e a massa muscular.

Até para a semana!

Por Inês Morais
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