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Alimentação do tenista: o que comer antes, durante e depois

Esta semana vou falar da alimentação do tenista, um atleta que cada vez suscita mais curiosidade, também porque o ténis está a ganhar cada vez mais adeptos. Capacidade de resistência, agilidade e força são requisitos necessários em todo o tenista, seja ele profissional ou amador. Para os conseguir alcançar, além de todo o treino necessário, a alimentação é um fator fundamental neste processo.

A dieta destes jogadores deve ser equilibrada, incluindo hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e sais minerais e deve ser contruída ao longo do tempo. Como em praticamente todos os desportos, a alimentação varia consoante o momento em que o atleta se encontra e é isso que se torna fundamental para um bom desempenho e recuperação.

A alimentação pré-treino ou pré-prova vai ter um impacto imediato no que será o seu rendimento no jogo, Os principais objetivos desta refeição são:

- manter a glicémia equilibrada para potenciar o melhor trabalho muscular e mental;

- prevenir fadiga, fraqueza, tonturas e dor de cabeça;

- manter bons níveis de concentração, explosão, potência e precisão de golpes.

Para isto, é necessário comer de 1 a 3 horas antes do início do jogo, o que é importante para garantir a ingestão energética necessária para manter a velocidade e resistência durante o jogo ou treino. Iniciar a atividade em jejum ou com o estômago muito cheio deve ser evitado, porque ambos podem prejudicar o desempenho.

Mas não só o timing da refeição é importante. Também a escolha do que se come ou bebe deve ser focada na reposição da hidratação e na quantidade/qualidade da energia que devem consumir e que devem ser suficientes para todo o período do jogo ou treino. Recomenda-se o consumo de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do treino ou jogo: água, sumos naturais ou bebidas desportivas (dependendo das necessidades de cada atleta). Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia e, portanto, o seu aporte deve ser adequado. Uma quantidade deficitária de alimentos ricos neste nutriente pode levar à perda de massa muscular e causar uma quebra importante de desempenho.

Como auxiliares na recuperação e preservação muscular é importante incluir uma fonte de proteína magra. Bons exemplos são iogurtes desnatados, queijo fresco, peito de peru, atum, claras de ovo e barras proteicas.

A evitar

Devem ser evitados, antes do início do jogo ou do treino, alimentos com alto teor em fibra (verduras cruas, cereais, feijão, ervilhas, grão-de- bico ou frutas com casca) para que o fluxo sanguíneo não seja desviado da digestão para os músculos, ocasionando desconforto gástrico.

Outro componente alimentar que deve ser evitado na alimentação pré-jogo ou treino é a gordura, por apresentar digestão lenta. No entanto, esta deve fazer parte da alimentação diária destes atletas porque possui funções importantes, como a reserva de energia.

Pré-treino

Não será uma surpresa a necessidade de adequar a alimentação durante os treinos ou jogos, mas essa adaptação dependerá muito da alimentação que já estiver a ser seguida no pré-treino/jogo, da intensidade e duração do jogo, mas também do organismo de cada atleta. Os aspetos que devem ser asseguradas de uma forma mais rígida devem ser a hidratação e a suplementação de hidratos de carbono para evitar hipoglicémias e fadiga precoce.

Se a alimentação tiver sido adequada na fase preparatória, não há necessidade de suplementação de hidratos de carbono até aos 60 minutos do exercício. Mas se, devido a uma alimentação inadequada no pré-treino ou jogo ou à sequência de partidas extenuantes durante um torneio, surgirem sintomas de hipoglicémia, é importante iniciar a suplementação logo no início. Os repositores hidroeletrolíticos e bebidas com 6 a 8% de hidratos de carbono (maltodextrina ou bebidas com uma mistura de glicose, frutose e sacarose) são boas alternativas, assim como os alimentos ricos em hidratos de carbono e pobres em fibra, como por exemplo, barras e géis energéticos, banana e frutas desidratadas.

Depois do esforço

Após o esforço, também a alimentação tem como objetivo a reposição das reservas de energia (hidratos de carbono) do organismo e assegurar uma rápida recuperação, principalmente se for jogar novamente no mesmo dia ou no dia seguinte, evitando entrar em competição já cansado.

Esse cuidado com a alimentação pós treino normalmente é uma rotina, caso o tenista tenha incorporado isso durante o seu treino. Por outro lado, no caso de pós-jogo em torneios ou competições mais exigentes, o jogador tende a relaxar essa rotina, seja por falta de apetite devido ao esforço feito, ou mesmo pelo desânimo pela perda do jogo.

Para garantir o reabastecimento energético de forma rápida após um jogo de intensidade extrema, o atleta deve consumir alimentos ricos em hidratos de carbono o mais cedo possível. As bebidas desportivas podem ser fortes aliadas nesta altura. Ao contrário da alimentação pré-jogo ou treino, no final de um jogo devem ser priorizados hidratos de carbono simples porque são rapidamente digeridos para serem absorvidos pelas células.

Alimentos ricos em proteína, como iogurte desnatado, queijo fresco e carnes magras, também ajudam na recuperação muscular, mas devem ser evitados se o jogador tiver outro jogo no mesmo dia, com intervalo inferior a quatro horas. A digestão de proteínas é mais demorada.

Resumindo, há muitas opções que os atletas podem tomar no que diz respeito à sua alimentação nos diferentes períodos. Contudo, as reações do organismo às sugestões de alimentação no ténis que vos descrevi devem ser testadas de acordo com a aceitação de cada organismo.

Mas, muito importante, é que qualquer alimento ou suplemento deve ser introduzido pela primeira vez durante o período de treino, nunca no dia de uma competição, porque sem reconhecer os efeitos dos vários tipos de alimento no seu organismo o atleta pode ter uma desagradável surpresa no seu desempenho.

Quando falamos de atletas em idades extremas, como crianças ou idosos, estes têm necessidade de dietas especiais (quantidade e diversificação), sendo muito importante que os professores/treinadores trabalhem a alimentação no ténis orientados por um especialista.

Até para a semana!

Por Inês Morais
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