Alimentação e depressão

Olá a todos, como foi a vossa semana?

O tema desta semana já não é um tema novo nos meus artigos, mas dado que nos últimos tempos cada vez tenho tido mais casos de pessoas que se queixam em consulta, resolvi voltar a abordá-lo para esclarecer as dúvidas que houvesse. Esta semana vou falar de depressão e alimentação.

A verdade é que o final do verão e o início do outono é uma altura propícia ao aparecimento deste problema, mas não só. É um facto que depressão é um dos grandes males do século, doença mental que compromete o estado físico e psicológico e que tem como principais sintomas a tristeza, falta de energia, irritabilidade, ansiedade, diminuição intensa do prazer, baixa autoestima e, até, alteração do sono e do apetite.

Obviamente este artigo não vos vai dizer que a alimentação vai ser a solução para a depressão, porque esta é tratada com psicoterapia e medicação, mas a alimentação pode colaborar tanto na prevenção como no tratamento.

O tipo de alimentação que temos exerce uma influência muito significativa na saúde física e mental. Comer é um princípio fisiológico, mas que está intimamente interligado com questões culturais, psicológicas (memória afetiva), económicas, religiosas e com a relação de prazer, principalmente quando falamos em povos mediterrânicos.

Os alimentos que ingerimos contêm substâncias que atuam como estimulantes neurotransmissores, responsáveis por conduzir os impulsos nervosos entre neurónios. Entre eles, destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina que se relacionam em várias funções, como a regulação da atividade psicomotora, apetite, sono, prazer e humor.

Assim, para fazer a prevenção existem alguns nutrientes que consegue encontrar em determinados alimentos que vão ajudar a prevenir e ajudar no tratamento da depressão. São eles:

1. Triptofano: a maioria de vocês já ouviu falar deste aminoácido como 5-HTP, sendo que ele tem como característica ser um precursor da serotonina (também conhecida como hormona da felicidade). A quantidade de hidratos de carbono da dieta também é importante para a conversão de triptofano em serotonina no cérebro. Maiores quantidades de hidratos de carbono na alimentação normalmente melhora a disponibilidade de triptofano no cérebro. Principais fontes alimentares deste aminoácido são: leite, banana, aveia, arroz integral, abóbora, carne de vaca/peixe/ave e chocolate;

2. Magnésio: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.

3. Zinco: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, ovo, nozes, leite e leguminosas.

4. Ómega 3: este ácido gordo pode ser encontrado em grande concentração em peixes de águas frias e profundas (ou seja, apenas em peixe selvagem, de mar!), como sardinha, salmão, atum, trutas ou arenque. Estes peixes caracterizam-se por se alimentar de algas marinhas e plâncton, que vai sintetizar os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA). Como fontes vegetais temos o abacate, chia e linhaça.

5. Vitaminas do complexo B, especialmente: o ácido fólico ou B9, que podemos encontrar em vegetais de folhas verde escuro, feijão branco, laranja, espargos, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate. E vitamina B6, que podemos encontrar em alimentos como a banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilhas, aveia, abacate, nozes.

Por tudo isto é importantíssimo evitar dietas demasiado restritivas e monótonas, onde se retiram completamente os hidratos de carbono. Óbvio que o peso deve ser controlado e que o excesso de peso deve ser evitado, havendo sempre um controlo da ingestão calórica, mas deve continuar-se a estimular o prazer no ato de comer. Quando se faz a programação de uma dieta, é preciso garantir a distribuição de hidratos de carbono que têm grande importância na conversão do triptofano em serotonina.

Contudo, e como prevenção, não se esqueça de reduzir o stress diário, realizar atividades que gerem prazer, ter uma alimentação equilibrada (e adequada a si!) e ter uma prática regular de atividade física, principalmente atividades aeróbias que estimulam a libertação de neurotransmissores.

Ao longo da semana, como vem sendo hábito, vou dar-vos mais alternativas, neste caso de alimentos que vos permite saber que opções alimentares têm para ajudar na prevenção da depressão.

Até para a semana!

Por Inês Morais
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