Depois do combate alucinante que aconteceu este sábado de madrugada entre Khabib e McGregor, tendo o russo levado a melhor sobre o irlandês, tornou-se claro que o artigo de hoje teria que ser para estes atletas, praticantes de MMA. Os vários tipos de luta que precisam de tantos e diferentes requisitos energéticos e musculares necessitam de uma alimentação e suplementação muito específica para conseguirem a performance pretendida.

No MMA (Mixed Martial Arts), como o nome indica, existe uma mistura de artes marciais que são utilizadas como técnicas de combate pelos atletas. Nas principais modalidades de luta que o compõem temos: o boxe, jiu-jitsu, wrestling estilo livre, wrestling estilo greco-romano, jeet kune do, judo, karate, muay thai e tae kwon do.

Normalmente, os treinos que envolvem a rotina destes lutadores de MMA são treinos de força, funcionais e de condicionamento físico, para além de todos os treinos referentes às artes marciais praticadas. Por isso, devido à exigência desta rotina de treinos, para conseguir alcançar a melhor performance, estes atletas devem ter uma alimentação equilibrada e específica que não se pode generalizar e, por isso, o acompanhamento nutricional faz toda a diferença para o atleta e esses resultados podem ser facilmente observados nos ringues.

A nutrição adequada para estes lutadores tem como principais objetivos garantir que é fornecida a quantidade energética correta para o aumento das necessidades que este desporto impõe, garantir ingestão adequada de todos os macro e micronutrientes, auxiliar no ganho e/ou manutenção de massa muscular, promover a diminuição da percentagem de gordura corporal e controlo do peso (depende do momento da época em que o atleta se encontre). 

Atenção ao sistema imunitário

Para além disto, mas não menos importante, a sua alimentação deve ser estruturada de forma a fornecer nutrientes que melhorem o sistema imunitário, que evitem quebras no desempenho e que adequem as refeições à rotina do lutador considerando as longas horas e diferentes tipos de treinos.

Não é de estranhar, como na maioria dos desportos de luta, que exista uma grande preocupação do lutador em relação ao seu peso corporal porque isso irá determinar a categoria em que se enquadrarão durante a competição.

Esse é um dos seus grandes segredos para o êxito dos grandes lutadores: controlar o peso corporal, mantendo-o próximo do ideal para a sua categoria. Isto fará com que se torne desnecessário uma perda de peso radical e rápida (nas vésperas do campeonato), que tem como consequências perda de massa muscular e pode levar até a desidratação, reduzindo a sua performance, mas mantendo a percentagem de gordura corporal.

Alimentação antes do treino/competição

Tal como em outras modalidades, a alimentação antes do treino/competição irá garantir a energia. Esta refeição pode ser realizada 1 hora antes do treino/competição ou se falarmos de uma grande refeição (almoço ou jantar) deve ser feita até 3 horas antes.

Esta refeição deve ser rica em hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico, para que se tenha uma libertação gradual da energia durante a prática desportiva, moderada em proteínas e fibras e baixa em gorduras. Os atletas devem ter como alimentos base: arroz integral, batata doce, mandioca, esparguete, frutas, cereais integrais, pão integral, queijo fresco, carnes magras e verduras e legumes.

Suplementação

Para além de uma boa alimentação, principalmente nestes desportos de alta intensidade, por vezes torna-se necessária a toma alguma suplementação que permita otimizar o desempenho destes lutadores, melhorar a recuperação, prevenir lesões e estimular melhor funcionamento do sistema imunitário.

Dentro esses suplementos temos como opções:

Creatina - que irá promover aumento da força e volume de treino. É necessário um controlo desta toma devido à retenção hídrica que este suplemento provoca.

Beta alanina – evita a acumulação exagerada de substâncias que promovem a acidificação da célula muscular, o que levaria a uma fadiga com consequente redução da performance desportiva;

Arginina - por ser precursora do óxido nítrico, devido à sua ação vasodilatadora que permitirá uma melhor oxigenação das células musculares.

Após o treino

Após o treino/competição, é fundamental a reposição de nutrientes para evitar o catabolismo muscular.

Ao contrário dos alimentos ingeridos antes da prática desportiva, agora torna-se necessário a ingestão de hidratos de carbono de moderado a alto índice glicémico, que se encontram em alimentos como pão branco, massa, batata, banana ou na forma de suplementos como a maltodextrina e dextrose.

A recuperação muscular é garantida através do consumo de proteína de alto valor biológico como: carnes magras, ovos, leite ou na forma de suplementação (whey protein, albumina e aminoácidos). Esta refeição deve ser realizada o mais rápido possível, logo após a finalização da prática desportiva, pois é nesta janela temporal que os nutrientes são melhor absorvidos.

É importante salientar também que durante treinos intensos e competições os atletas ficam suscetíveis a maior stress fisiológico e oxidativo, aumentando a quantidade de radicais livres no organismo. Por esse motivo, a alimentação e suplementação desses momentos deve priorizar substâncias antioxidantes como: ómega 3, ómega 6, vitamina C, vitamina E, selénio e beta carotenos. Esses nutrientes podem ser encontrados nas frutas, legumes, verduras, castanhas, nozes e amêndoas.

Boa semana!

Para mais informações ou esclarecimentos, contacte: inesfilipamorais@gmail.com