Alimentação no idoso praticante de exercício físico

• Foto: Pedro Catarino

Depois de várias semanas a dedicar esta coluna aos atletas mais jovens, decidi dedicar esta semana ao pessoal "mais experiente", mas que se mantém tão ativo como quando era mais novo. Com a esperança média de vida a aumentar, é essencial que não só se aumente apenas a quantidade de vida mas, principalmente, aumentar a qualidade de vida e, no que a isto diz respeito, manter-se ativo é fundamental.

A relação que se estabelece entre a prática de exercício físico, saúde e envelhecimento tem vido a ser cada vez mais discutida e estudada em ambiente científico. Algumas características do processo de envelhecimento são o decréscimo da força e da massa muscular – sarcopenia, que tem sido referida como uma das principais causas para a crescente incapacidade funcional do idoso. Não fosse isso suficiente, todo o processo natural de envelhecimento é caracterizado por um aumento da gordura corporal, característica também muito bem estudada no que se refere à sua relação com os riscos para a saúde.

Para influenciar ainda mais esta situação temos o sedentarismo, que também contribui para diversas alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento, contribuindo não só para o aumento da mortalidade mas, também, das comorbilidades, o que acarreta custos mais elevados para a saúde.

O sedentarismo no idoso também pode favorecer o aparecimento/ou agravamento de certas doenças que são erradamente atribuídas ao envelhecimento, como a osteoporose, artrite, doença renal, diabetes ou hipertensão arterial.

Outro aspeto que é influenciado de forma muito expressiva são as quedas e as suas consequências, que já representam 70% das mortes nos idosos. Estas quedas ocorrem, em parte, devido aos défices de equilíbrio, força, tempo de reação e de flexibilidade – tudo fatores que podem ser melhorados com a prática de exercício físico.

Embora as perdas funcionais e de adaptabilidade sejam inevitáveis à medida que a idade avança, a atividade física é um fator determinante na qualidade do processo de envelhecimento porque contribui para a manutenção das funções de adaptação e capacidade funcional.

Além disso, a prática regular de atividade física resulta em inúmeros benefícios com impacto na função cardiovascular, endócrina, metabólica, músculo esquelética e mental, podendo promover repercussões positivas no quadro das doenças associadas ao aumento da idade.

Existem várias opções de atividades para os idosos poderem optar:

- Exercícios aeróbios, normalmente contínuos e prolongados, realizados com movimentos não muito rápidos. São aqueles que permitem manter uma atividade durante períodos prolongados, sem deixar uma sensação de desconforto ou fadiga. Este tipo de exercício tem diversos benefícios como a melhoria do condicionamento cardiovascular, diminuição da hipertensão arterial, promove a melhoria do perfil, lipídico, entre outras.

- Exercício muscular – os exercícios a população idosa devem dar prioridade à força muscular e equilíbrio, priorizar os movimentos corporais totais e a mudança de estilo de vida.

As atividades aeróbias mais recomendadas são as de baixo impacto como caminhar, pedalar na bicicleta, subir escadas, dançar entre outras. Os exercícios de força, por sua vez, devem dar prioridade aos grandes grupos musculares que são importantes para as atividades diárias.

No que diz respeito à quantidade de treino, a recomendação mais atual para a população idosa é a realização de exercícios de intensidade moderada pelo menos 30 minutos por dia, e quantos mais dias na semana, melhor!

Alimentação

Mas, já estavam a estranhar não falarmos um bocadinho de nutrição, certo?

Claro que as necessidades nutricionais do idoso ativo têm especificidades características! A adequação da dieta é uma condição fundamental para que a alimentação cumpra o seu papel na nutrição e satisfaça todas as necessidades dos indivíduos.

O objetivo desta adequação da nutrição é a promoção da saúde, proporcionando o funcionamento dos processos metabólicos ligados ao exercício, retardando a fadiga, auxiliando na recuperação de lesões, reduzindo o tempo de recuperação e promovendo o aumento de massa muscular.

O valor calórico da dieta deve variar de acordo com a idade, peso, altura, composição corporal, patologias aparentadas, estilo de vida e outros fatores. Apesar disto, é importante não esquecer que quando se fala no valor calórico total em dietas elaboradas para idosos, o metabolismo basal desta população é menor quando comparada com adultos jovens e de meia idade, e isso deve ser um fator tido em conta.

Ao longo desta semana vou falar com mais pormenor da distribuição de macronutrientes e necessidades em antioxidantes e hidratação.

Por Inês Morais
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