Depressão sazonal e nutrição

• Foto: Vítor Chi

Depois do fim de semana escuro e chuvoso que tivemos, tornou-se imprescindível falar sobre este tema…. Será que já ouviu falar de depressão sazonal?  Este tema não é novo nos meus artigos, mas a verdade é que este ano tenho tido cada vez mais pessoas com este tipo de sintomatologia na consulta e que se queixam por não saber como dar a volta à questão.

A verdade é que a chegada do frio, dos dias cinzentos e mais curtos, que se traduzem em menos luz, para algumas pessoas, torna-se mais do que isso, tornando-se sinónimo de mal-estar patológico.

Internacionalmente é designada por seasonal affective disorder (SAD), sendo um tipo de depressão que está relacionada com as mudanças de estação. Por isso, acontece sempre na mesma altura do ano: começa no outono, prolongando-se pelo inverno.

A depressão sazonal afeta, sobretudo, os países do hemisfério norte — como é o caso de Portugal —, não escolhendo idade, sexo ou posição socioeconómica. Contudo, é mais comum na idade adulta e no sexo feminino, apesar de ser mais acentuada nos homens.

Os sintomas mais comuns a todos os casos são: falta de energia, problemas de concentração, fadiga, grande apetite, enorme vontade de ficar sozinho, grande necessidade de dormir, aumento do peso, mau humor, irritabilidade.

O nosso humor é influenciado por hormonas como a melatonina e a serotonina (que é capaz de dar sensação de bem-estar, regulando nosso humor e também dando sensação de "saciedade"), substâncias produzidas pelo nosso organismo e que estão relacionadas com níveis de depressão. Como a libertação cerebral dessas substâncias está condicionada pela existência de luz solar, no inverno existe uma alteração da sua produção. É por isso que os principais sintomas da depressão sazonal são as alterações no humor e no padrão do sono.

Alimentação para prevenção

Claro que depois desta introdução que vos dei, tinha que falar do tipo de alimentação que está associada à prevenção da depressão sazonal e não só. Existe, neste momento, uma linha de investigação que descreve uma associação muito significativa entre a alimentação e o aparecimento da depressão e, desde aí, reconhece-se uma escala de nutrientes cruciais na prevenção e no combate ao distúrbio. Assim, alimentos ricos em ómega-3, magnésio, fibras, zinco, ferro, além das vitaminas C, B1, B9 e B12 devem ser as principais escolhas na nossa alimentação para tentar evitar o já chamado mal do século. Recomenda-se, então, a adoção de uma dieta rica em folhas verdes, oleaginosas e peixes, sendo importante referir que, em alguns estudos, a alimentação adequada reduziu em 50% o risco de depressão.

O que é facto é que os erros alimentares que fazemos no nosso dia a dia têm como algumas das tristes consequências, a menor oferta de neurotransmissores e falhas na comunicação entre os neurónios. São alterações que aumentam a probabilidade de enfrentar desordens mentais, como a própria depressão.

O padrão alimentar que se sobressai contra essas alterações é a dieta mediterrânica, rica em peixe, nozes, cereais, grãos integrais, vegetais em geral e azeite.

O objetivo de uma dieta equilibrada é evitar o processo inflamatório, pois nesse estado é mais difícil estimular a formação de novos neurónios que potenciaria situações depressivas.

Certos nutrientes são especialmente importantes para a saúde do cérebro. O ómega-3 é muito importante porque a membrana dos neurónios é formada por ácidos gordos. Numa alimentação rica em ómega 3, a comunicação entre neurónios é mais fluída e mais facilitada. Algumas pesquisas até sugerem que, em casos graves de depressão, a suplementação dessa gordura seria bem-vinda.

Também está claro que a deficiência de vitamina B12, encontrada em carnes, e de ácido fólico, presente em frutas e verduras, está ligada a manifestações depressivas.

Os hidratos de carbono também são fundamentais à saúde do cérebro porque têm como produto final a glicose, que fornece energia para o cérebro funcionar, por isso, dietas muito restritivas causam muito stress ao organismo. As melhores opções são frutas, oleaginosas, grãos.

Até para a semana.

Fonte: Depression: let´s talk - Nutrição e Depressão, Conceição Calhau

Food and Depression, Faculdade de Ciências de Nutrição e Alimentação, Universidade do Porto

Para mais informações ou esclarecimentos, contacte: inesfilipamorais@gmail.com

Por Inês Morais
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