Record

Dieta cetogénica no desporto

Desportistas e atletas procuram, continuamente, associar o treino a estratégias nutricionais que tentem garantir uma composição corporal adequada conseguindo, ao mesmo tempo, potenciar a sua performance desportiva. Posto isto, têm tendência a aderir a diversos tipos de dietas, sendo que a dieta cetogénica tem sido uma das mais discutidas da atualidade devido ao seu interesse para a saúde, redução de gordura corporal e potenciação das respostas adaptativas específicas das células musculares. Contudo, como todas as dietas, tem de se perceber se e quando é a melhor opção para cada atleta de forma individualizada.

Mas vamos por partes, uma dieta cetogénica caracteriza-se por permitir uma elevada quantidade de lípidos, sendo moderada em proteínas e pobre em hidratos de carbono - entre 20 a 50g/dia. Isto não parece muito difícil até percebermos que 50g de hidratos de carbono corresponde aproximadamente a meio pão e duas peças de fruta. Dado que outros alimentos como os legumes, lacticínios, frutos secos/oleaginosas (nozes, amêndoas) e leguminosas (feijão, grão), possuem também hidratos de carbono na sua composição, o mais certo é que nem o meio pão nem as 2 peças de fruta, façam parte das suas escolhas alimentares durante largas semanas. Assim, optar por este tipo de dieta não pode ser feito de forma leviana.

O principal papel das dietas cetogénicas é induzir um estado de cetose fisiológica – que exerce efeito um metabólico no organismo humano em diferentes condições, podendo mostrar-se eficaz na redução de gordura corporal sem provocar perda excessiva de massa muscular. Diversos estudos demonstram que a manipulação de hidratos de carbono na dieta e o aumento da ingestão de lípidos podem aumentar a oxidação de tecido adiposo e estimular a biogénese mitocondrial, potencializando a performance desportiva em exercícios de resistência.

A questão da dieta cetogénica é que, como já fui explicando ao longo de outras semanas, são os hidratos de carbono que servem como combustível para o organismo, sendo armazenados nos músculos sob a forma de glicogénio.

Durante o treino esgotam-se essas reservas de glicogénio, que são repostas com a ingestão de hidratos de carbono durante o tempo de descanso.

Este facto, torna a adoção da dieta cetogénica no desporto muito controversa. No entanto, se o objetivo do atleta for a otimização da composição corporal numa vertente de emagrecimento, esta dieta pode ser uma opção (desde que feita corretamente!), até porque não parece haver prejuízo da força e da potência. Mas se o atleta pretender aumentar a massa muscular e melhorar a sua performance, já não será uma abordagem tão recomendada.

Por isto mesmo é importante explicar de que forma pode ser usada esta abordagem no desporto, contextualizando-a a nível metabólico.

A papel principal nestas reações metabólicas é o da insulina, a hormona que o pâncreas segrega em resposta à ingestão de hidratos de carbono e que é responsável pela absorção da glicose pelas células, armazenando-a no fígado e músculos sob a forma de glicogénio. No entanto, se a ingestão de hidratos de carbono for em excesso, o excedente que não fica retido nos músculos e fígado é convertido em triglicéridos que serão armazenados como gordura.

Por outro lado, quando se esgotam as reservas de hidratos de carbono, os níveis de insulina irão diminuir e os ácidos gordos do tecido adiposo são mobilizados para o fígado transformando-se em corpos cetónicos, que funcionam como uma fonte energética em alternativa à glicose.

Desta forma o corpo entra em cetose, o estado metabólico que ocorre quando os corpos cetónicos do nosso sangue ultrapassam os níveis considerados normais e que se torna essencial para queimar gordura.

Como estes corpos cetónicos conseguem atravessar a barreira hematoencefálica, servem como combustível para todos os tecidos do organismo, incluindo o cérebro.

Contudo, os corpos cetónicos em quantidades elevadas podem acumular-se no organismo e tornarem-se tóxicos podendo provocar cetoacidose. Normalmente isso não constitui um problema em pessoas saudáveis porque, normalmente, a produção de cetonas é regulada, permitindo ao organismo voltar ao seu pH normal (mais alcalino).

Outro desafio da dieta cetogénica para os atletas é a quantidade de proteína a ingerir.

De facto, uma vez que existem alguns aminoácidos capazes de serem convertidos em glicose pelo organismo, o teor proteico deverá ser o suficiente para limitar a perda de massa muscular, mas não em demasia para não interferir com a cetose.

Desta forma, este tipo de estratégia no desporto só terá sucesso ao conseguir equilibrar esta difícil equação.

Quanto à manutenção da massa muscular neste tipo de dieta, convém referir que a restrição energética induzida aliada a uma contribuição proteica nem sempre adequada, constitui um forte estímulo ao catabolismo muscular, muitas vezes, superior a outras abordagens mais convencionais.

Em todo o caso, se bem programados o contributo proteico, o timing de ingestão e as melhores fontes, e se aliar a alimentação ao treino de força, muito possivelmente haverá sucesso na preservação da massa muscular.

Já em desportos de resistência, a restrição de hidratos de carbono a longo prazo induz adaptações metabólicas positivas, sendo, no entanto, necessário alterar a dieta quando se pretende aumentar os níveis de intensidade e potenciar o rendimento.

Até para a semana!

Por Inês Morais
Deixe o seu comentário

Últimas Notícias

Notícias
SUBSCREVA A NEWSLETTER RECORD GERAL
e receba as notícias em primeira mão

Ultimas de Nutrição

Notícias

Notícias Mais Vistas

M