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O papel da boa nutrição na recuperação das lesões

• Foto: Inês Gomes Lourenço
Esta semana vou abordar um tema muito importante para todos os atletas: as lesões. Ninguém consegue ficar imune a elas porque podem acontecer a qualquer hora e em qualquer lugar. Devido à prática de atividade desportiva, os atletas têm maior probabilidade de se lesionar do que as pessoas que não são atletas.

Em livros como "Conceitos de Treinamento Desportivo", por Ronald P. Pfeiffer e C. Brent Magnus, é explícito que a dieta de um atleta desempenha um papel crítico (para não dizer fundamental) no desempenho porque a nutrição adequada é vital para a recuperação dos tecidos.

O problema é que um atleta lesionado acaba por ter diferentes questões que podem influenciar o seu desempenho desportivo no futuro.

Uma das maiores preocupações dos atletas lesionados é o aumento de peso em períodos de inatividade, isto porque alguns atletas sentem muitas dificuldades em mudar os seus hábitos alimentares e reduzir o seu consumo calórico quando não conseguem treinar. Uma das opções é, para alguns atletas lesionados, continuar a treinar, mas como uma atividade alternativa que não prejudique a sua lesão. Desta forma vão conseguir manter o consumo calórico a que estão habituados, mas também conseguem gastar as calorias em excesso.

Infelizmente esta não é uma opção para os atletas que sofram de doenças infeciosas por isso, nestes casos, os atletas precisam mesmo de ter cuidado com a boca e reduzir a ingestão calórica de uma forma controlada e saudável.

Para além disso é necessário acrescentar suplementação adequada, nomeadamente vitaminas e sais minerais, para potenciar a recuperação da lesão.

As lesões podem assumir variadíssimas formas como lesões dos ligamentos, dos tendões ou até fraturas, havendo lesão do tecido ósseo e quando os atletas se estão a esforçar para recuperar de uma destas lesões, é importante estabelecer metas nutricionais para potenciar uma recuperação mais rápida.

O primeiro objetivo nutricional é combater a inflamação característica no início de uma lesão.

O segundo objetivo nutricional é apoiar a cicatrização do tecido. Tendões e ligamento tem, normalmente, irrigação inadequada de sangue e, por isso, a cura incompleta é normal após a lesão. Esta cura incompleta é muito inconveniente para o atleta pois pode causar dor e fraqueza, atrasando o retorno do atleta ao seu estado ideal.

O terceiro, e último, objetivo nutricional é garantir a fixação de proteínas e contrariar o desequilíbrio calórico.

Para compensar a degradação muscular típica neste processo de lesão, é fundamental aumentar o consumo proteico no atleta. Deve tentar aumentar-se numa proporção de 1,5 a 2g de proteína/kg de peso e fazer a divisão da mesma entre 4 a 6 refeições ao longo do dia. Alguns alimentos que permitem aos atletas cumprir este consumo são o peixe, aves, ovos, carne magra, queijo ou até optar por uma dose se proteína de soro do leite (whey).

Boas fontes de hidratos de carbono como vegetais, frutas, leguminosas, cereais integrais ou aveia também são muito importantes, tendo em conta que todos os açúcares e hidratos de carbono refinados devem ser colocados de lado.

Durante as fases inicias da lesão é necessário controlar a quantidade de hidratos de carbono para garantir que é a suficiente e ir reduzindo depois de 1 a 2 semanas após a lesão, principalmente se o ganho de peso for uma preocupação.

Outro nutriente fundamental neste processo devido ao seu papel importantíssimo na redução inflamatória são as gorduras, nomeadamente o uso de ómega 3 para essa finalidade. Como fontes alimentares são recomendados os peixes mais gordos, mas mais pequenos como a sardinha e a cavala, os frutos secos, o azeite e a farinha de linhaça. É importante escolher bem as fontes de gordura porque alimentos ricos em gordura trans, ómega 6 ou saturadas podem elevar a inflamação em vez de a combater.

Passando às vitaminas faladas no início deste texto, a vitamina A tem um papel importante na recuperação da lesão porque aumenta a função imunitária e promove o crescimento ou desenvolvimento celular e recuperação óssea. Temos como alimentos ricos deste tipo de vitamina as cenouras, mangas, batata doce, espinafre ou mamão.

Outra vitamina importante neste processo é a vitamina C porque tem um papel significativo na de colagénio e aumento da função imunitária.

Também o zinco é recomendado pelo seu papel nas reações enzimáticas e cicatrização de feridas e pode ser encontrado em alimentos como as sementes de girassol e as amêndoas.

Como suplementos específicos estão aconselhados na bibliografia o ómega 3, a suplementação em aminoácidos como a glutamina e ainda o HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) também pela sua utilidade na recuperação de lesões.

Nas dicas desta semana vou guiar-vos ao longo do que pode ser o processo de lesão e como podem fazer para não ser tão desgastante.

Até para a semana!
Por Inês Morais
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