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Osteoporose, o que é e qual o papel de atividade física e alimentação na sua prevenção

No rescaldo do Dia Mundial da Osteoporose que foi celebrado a dia 20 de Outubro, decidi dedicar o artigo desta semana a este tema para desmistificar este problema e demonstrar como a atividade física e a boa nutrição têm um papel fundamental na prevenção desta condição.

Mas vamos por partes, antes de saber como prevenir, temos que saber o que é a doença. A osteoporose é uma doença de origem metabólica em que o tecido ósseo se vai tornando cada vez mais frágil, conduzindo a um risco acrescido de fratura, em particular na anca, coluna vertebral e membros superiores.

Num funcionamento normal, o tecido ósseo é constantemente renovado e substituído. Pelo contrário, quando falamos de um processo de osteoporose, a criação de massa óssea nova não se mantém com a remoção da massa óssea antiga, ou seja, o osso começa a aumentar o seu grau de porosidade.

A probabilidade de uma pessoa desenvolver osteoporose está altamente relacionada com a quantidade de massa óssea que consegue criar ao longo da sua juventude, ou seja, quanto maior o pico de massa óssea, menor a probabilidade de desenvolver osteoporose com o envelhecimento.

Apesar da osteoporose pode manifestar-se em qualquer pessoa, as mulheres brancas e asiáticas, especialmente em idade de menopausa, são mais propensas a desenvolver esta condição, contudo mais fatores de risco que podem influenciar:

 - Massa óssea – quando falamos em probabilidade de vir a ter osteoporose, homens e mulheres que têm estruturas ósseas mais pequenas têm maior risco porque não conseguem fazer a reposição da massa óssea da melhor forma ao longo da vida, piorando no envelhecimento;

 - Níveis hormonais – aumenta o risco de osteoporose em pessoas que tenham produção diminuída de estrogénio, cálcio ou que tomem medicação que potencie a anorexia ou que tenham feito cirurgia bariátrica.

Agora que está mais do que explicado o que é a osteoporose e quais os fatores de risco que a potenciam, vou falar de como a prevenir, não só começando a adotar comportamentos corretos, mas também a acabar com os incorretos.

E é exatamente por esses que vou começar porque a adoção de hábitos corretos não "apaga" os efeitos da manutenção dos hábitos incorretos:

 - Sedentarismo: pessoas que passam muito tempo sentadas têm um risco aumentado de osteoporose quando comparadas com pessoas mais ativas. Qualquer exercício e atividade que promova o equilíbrio e a boa postura é benéfico para os ossos, mas, andar, correr, fazer musculação ou fortalecimento em geral e dançar parecem ser mais eficazes;

- Elevado consumo de bebidas alcoólicas: o consumo regular de mais de duas bebidas alcoólicas por dia aumenta o risco de osteoporose;

 - Tabagismo: estudos mostram que o consumo de tabaco contribui para o enfraquecimento dos ossos.

Quando falamos em prevenção de forma pró-ativa, existem 3 estratégias principais para tentar garantir a saúde óssea ao longo da vida:

- Ingestão de quantidades adequadas de cálcio: homens e mulheres entre as idades de 18 e 50 precisam de 1.000 mg de cálcio por dia. Mulheres maiores de 50 e homens com mais de 70 devem aumentar para 1.200 mg. O importante é a pessoa ter a noção de, se com o tipo de alimentação que faz, consegue atingir a dose diária de cálcio ou, se não consegue, deve optar por fazer suplementação.

- Ingestão de quantidades adequadas de vitamina D: a vitamina D melhora a capacidade do organismo absorver cálcio. Infelizmente, apesar de Portugal ser um país com muito sol, a maioria das pessoas não consegue receber as quantidades adequadas de vitamina D através da luz solar. Tal como no caso do cálcio, a suplementação em vitamina D, quando recomendada pelo médico ou nutricionista, pode ser uma ótima opção.

 - Praticar exercício de forma regular: o exercício pode ajudar a construir ossos fortes e diminuir a perda de massa óssea. O exercício será sempre uma vantagem para saúde óssea, não importa a idade em que inicia a prática, mas quanto mais cedo começar, maiores os benefícios conseguidos.

Devem ser combinados exercícios de treino com estímulo cardiovascular e de impacto com exercícios de força. O treino de força vai ajudar a fortalecer a parte muscular e óssea dos braços e tronco. Os exercícios de impacto com resposta cardiovascular- como caminhar, correr, subir escadas ou saltar à corda – vão afetar, principalmente, os ossos das pernas, ancas e coluna.


É muito importante conjugar os dois tipos de exercício.

Há evidências de que os ciclistas que competem têm reduzida densidade mineral óssea e de que a natação, ciclismo ou exercícios em máquinas como a elíptica podem fornecer um bom treino cardiovascular, mas não são tão úteis para melhorar a saúde óssea, como os exercícios de força são.

Ao longo da semana vou dando dicas nutricionais para tentar garantir, não só, o aporte de cálcio e vitamina D, mas também para potenciar os efeitos da prática de exercício físico.

Boa semana!

Para mais informações ou esclarecimentos, contacte: inesfilipamorais@gmail.com
Por Inês Morais
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