Toda a verdade sobre os ovos

Olá a todos, como estão?

Esta semana, sem dias especiais a comemorar, decidi escrever sobre outro dos medos que "ataca" a maioria dos utentes que aparecem na consulta de nutrição clínica: o medo dos ovos.

Por isso, esta semana decidi acabar de uma vez por todas com todos esses medos, e deixar-vos perceber o pequeno tesouro que o ovo é, ou não fosse ele um dos alimentos mais consumidos por todo o mundo, sendo um dos mais completos no que diz respeito à alimentação humana.

A verdade, é que durante muito tempo, principalmente entre as décadas de 80 e 90, ele foi visto como um alimento "vilão" devido ao seu elevado conteúdo em colesterol (225 mg/unidade). Isto levaria, consequentemente, a um elevado risco de dislipidemias e risco de doenças cardiovasculares.

Contudo, cada vez mais estudos têm vindo a ser feitos e, mais importante, estudos bem controlados, que demonstraram claramente que o risco cardiovascular está associado a gorduras saturadas e/ou hidrogenadas (gorduras trans), porque estas sim, têm um impacto muito significativo no aumento do colesterol, mesmo que 70 a 80% do colesterol em circulação seja produzido pelo fígado.

O ovo é um alimento que possui elevadíssima qualidade nutricional, já que é rico em proteínas de alto valor biológico (que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades e proporções ideais para responder às necessidades orgânicas), sais minerais como ferro, selénio, zinco e fósforo. Para além disso é rico vitaminas lipossolúveis, nomeadamente vitaminas A e E, e em vitaminas do complexo B. Também tem na sua constituição carotenoides (zeaxantina e luteína, importantíssimas na saúde ocular) e colina (muito importante para a função cerebral).

Tal como disse anteriormente, a proteína do ovo tem tanta qualidade que, muitas vezes, é utilizada como proteína padrão, já que possui um valor biológico de 93.7%, a mais elevada de todas as fontes proteicas disponíveis na natureza. A maior proporção de proteína encontra-se na clara e em menor proporção na gema, mas é garantido que num ovo de 100g encontramos uma média de 13g de proteína, que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários na dieta humana: lisina, metionina, triptofano, valina, histidina, leucina, fenilalanina, treonina e isoleucina.

Enquanto que na clara encontramos a maior quantidade de proteína, é na gema que encontramos a maior parte de lípidos, compostos na sua maioria por ácidos gordos mono e polinsaturados. Para além da sua composição lipídica, também podemos encontrar na gema fósforo, ferro e cálcio, sendo que o sódio e o potássio encontramos em maiores quantidades na clara.

Depois de ter falado da riqueza nutricional do ovo vou então passar ao "vilão", o colesterol. Mas a verdade é que desde que seja a quantidade e qualidade de colesterol correta (colesterol HDL), ele traz benefícios para o organismo, nomeadamente a nível das membranas celulares, e como precursor da vitamina D, ácidos biliares e hormonas.

O mais importante com os ovos, é mesmo ter cuidado com a forma como são confecionados, evitando a utilização de gordura no momento da preparação. É esta gordura que vai alterar o perfil de gordura do ovo e trazer contraindicações no seu consumo.

Outra questão importante nos ovos, é garantir que não come o ovo cru (clara ou gema), porque além de não trazer vantagem nenhuma, a proteínas presentes possuem melhor qualidade quando desnaturada (aquecida), reduzindo o risco de contaminação por Salmonela, que é inativada em temperaturas acima dos 65ºC.

Ao longo desta semana vou falar de mais algumas características dos ovos que constituem vantagem no seu consumo.

Por isso, não tenha medo de comer ovos, mas lembre-se, cada pessoa tem o seu perfil nutricional e, por isso, o que é bom para uma pessoa pode não ser bom para outra. Fale com o seu nutricionista para ele adaptar da forma correta o seu consumo de ovos para que tire todos os benefícios que este "tesouro" tem para oferecer.

Até para a semana!

Para mais informações ou esclarecimentos, contacte: inesfilipamorais@gmail.com

Por Inês Morais
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