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Treinar em jejum faz sentido?

De certeza que não é a primeira vez que estão a ouvir falar de jejum intermitente. É um assunto relativamente recente e era difícil saber de forma segura o que era verdade devido à falta de pesquisa sobre o efeito do jejum em indivíduos ativos.

No entanto, foram publicados dois estudos que foram entender os resultados quando conjugados jejum e um plano de treino de força, providenciando, assim, dados reais sobre o que acontece quando os desportistas começam a saltar refeições, limitando a ingestão de alimentos a um período mais reduzido do seu dia.

O que é?

Mas vamos começa por definir o que é jejum intermitente para não haver dúvidas. Jejum intermitente é quando o indivíduo prolonga o jejum para além da noite, para que haja um período de tempo de alimentação mais curto e que pode variar entre 4 a 12 horas.

Este tipo de abordagem foi ficando mais popular devido aos benefícios demonstrados em estudos com animais e como uma solução para a obesidade. As conclusões tiradas a partir deste estudo permitiram perceber que a restrição calórica que acompanha o jejum está associada a um aumento da expectativa de vida, assim com à possibilitação da autofagia – processo de limpeza celular no qual as células danificadas são reparadas ou eliminadas.

Consequências

Assim, percebemos o seu papel em pessoas obesas, mas a questão que se coloca é: Será o jejum apropriado para pessoas que não têm excesso de peso? Quais são as suas consequências em atletas que que estão num período de treinos intensos ou a fazer treino de força?

A partir de um estudo feito em Itália com fisiculturistas, havendo um grupo controlo com o tipo de alimentação tradicional e outro que foi submetido a jejum intermitente.

Os resultaram permitiram perceber várias coisas:

• O grupo que fez jejum intermitente perdeu 16,4% de gordura corporal enquanto que o grupo controlo perdeu 2.8%.

• Ambos os grupos aumentaram a força e a massa muscularem quantidades semelhantes.

• O metabolismo basal (gasto energético em repouso) permaneceu inalterado em ambos os grupos o que é digo de nota. Isto porque uma das preocupações quando se perde gordura corporal é que o metabolismo basal, normalmente, diminui. Isto pode dever-se a dois fatores:

• Os indivíduos estavam num momento de treino muito intenso, podendo ter desencadeado um ligeiro efeito hipertrófico que levaria a um aumento de massa muscular;

• A ingestão de calorias manteve-se, embora os indivíduos tivessem passado mais horas sem comer todos os dias, associado ao jejum, o corpo não se sentiu ameaçado pela falta de energia, ao contrário do que parece ocorrer com a adaptação metabólica associada a uma dieta de baixo valor calórico.

Como fazer?

Posto isto, como fazer então um jejum intermitente?

Muitas recomendações na literatura recomendam saltar o pequeno almoço todos os dias e só parar o jejum 6 a 8 horas depois de acordar. Isto é recomendado porque é sempre mais difícil adormecer com fome (a fome da manhã é muito mais tolerável) e mais qualidade no sono traduz-se numa melhor recuperação. A um atleta que treine durante o período de jejum, é muito recomendado complementar com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

Dependendo do peso e da intensidade do treino e do tipo de modalidade, podem ser recomendadas as seguintes dosagens:

• Antes da prática: 5 g de BCAAs

• Durante a prática: 5-10 g de BCAAs

• Depois da prática: 5-15 g de BCAAs

Se para além disso, o atleta tiver um jogo ou competição durante o seu período de jejum, as necessidades alteram significativamente. Como a natureza da competição é, normalmente, mais intensa (fisicamente, mentalmente e a nível hormonal), existe a necessidade ingerir uma pequena quantidade de calorias. Isto pode ser conseguido com BCAAs e um açúcar simples (como a dextrose).

Deste modo, nesta etapa, as seguintes dosagens são recomendadas:

• Antes da prática: 5 g de BCAAs

• Durante a prática: 5-10 g de BCAAs, 25-75 g de dextrose

• Após a prática: 5-15 g de BCAAs, 50-150 g de dextrose

Estas dosagens são recomendadas para todos os atletas, exceto aqueles que praticam desportos de endurance (atletismo, triatlo etc). Competições de modalidades de endurance, durante o jejum, é altamente contraindicado, porque a atividade de resistência tem uma necessidade de energia imediata. Durante o jejum, seu converte a gordura corporal armazenada em energia utilizável. É um processo lento, mas eficiente. Embora isso geralmente seja benéfico, os desportos de resistência exigem um método mais rápido de obter energia. Este método vem da digestão de alimentos.

Em conclusão, o jejum intermitente é uma boa opção para manter um peso corporal menor, enquanto os jejuns diários contribuem para aumentar o foco e o desempenho no campo e na sala de musculação.

Até para a semana!

Fonte: Moro, T. et ai. Efeitos de oito semana de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência. Jornal de medicina translacional. 2016

Por Inês Morais
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