Hidratos de Carbono (HC)

Os HC são o combustível de eleição de um voleibolista. Quanto maior a intensidade do exercício, maior é a contribuição energética dos HC. Estes podem ser armazenados, de forma limitada, no fígado e no músculo, sob a forma de glicogénio, que é fundamental para o seu rendimento porque quando estão reduzidas a capacidade de um voleibolista para realizar ações de alta intensidade, como um salto ou remate encontra-se reduzida. Cada jogador deve adequar esta ingestão às características do seu programa de treino e exigências competitivas.

Antes do exercício deve fazer a ingestão de uma refeição rica em hidratos de carbono (contendo 200-300g de hidratos de carbono) 3 a 4 horas antes do exercício, pois esta mostra-se vantajosa no que diz respeito ao aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático e, consequentemente, no aumento da performance física. É recomendada a ingestão de aproximadamente 100g de hidratos de carbono 1 hora antes do início do exercício, desde que não provoque desconforto gastrointestinal, fornecendo uma quantidade de glicose que fica disponível para ser usada durante o exercício.

Já durante o exercício, a ingestão de uma solução com hidratos de carbono e eletrólitos durante o jogo em conjunto com um bom aporte de hidratos de carbono anterior ao jogo será uma estratégia muito vantajosa para o voleibolista. Além de poupar o glicogénio muscular durante o exercício, esta ingestão de HC mostrou aumentar a performance física, aumentar a performance técnica e melhorar a performance mental. É recomendada a ingestão de hidratos de carbono de absorção rápida durante o exercício.

Por fim, no que diz respeito à ingestão de HC após o exercício, imediatamente após o exercício, deve ingerir alimentos ricos em HC com Índice Glicémico (IG) moderado a alto aparenta ser mais vantajosa do que de alimentos com HC com baixo IG na promoção da síntese de glicogénio.