A alimentação na semana da maratona: tudo o que precisas de saber

Nutricionistas dão as dicas essenciais para que estejas pronto no grande dia

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Uma semana antes. A Maratona aproxima-se. Certamente, a sua preparação já há muito se iniciou, e este artigo vem ajudar aquela que foi a preparação para uma prova deste calibre. Iremos, ao longo deste artigo, descrever as recomendações gerais, do que deve ser a sua alimentação para esta prova, com a ressalva de que estas são recomendações padrão e, que, a preparação deve ser individual e segundo as caraterísticas de cada individuo.

O balanço energético refere-se à diferença entre a energia gasta e a energia ingerida. A energia ingerida é estimada através da contagem calórica dos alimentos e das bebidas que são consumidos durante a prova. Muitos atletas não têm um consumo energético suficiente, o que resulta num balanço hídrico e energético negativos, o que culmina na diminuição da massa muscular e da massa gorda no pós-prova.

O balanço energético negativo pode, ainda, estar associado a uma alimentação inadequada como o consumo desapropriado de vitaminas antioxidantes. A performance desportiva depende, ainda, de uma alimentação adaptada durante a prova.

A desidratação provocada pelo exercício, é associada também a uma ingestão insuficiente de água, diminuição fo desempenho desportivo, aumento da temperatura corporal e da frequência cardíaca. Para fazer face a esta situação, o corpo vai utilizar os hidratos de carbono como fonte de energia.

Uma forma de evitar a desidratação, é beber água durante a prova ou optar por bebidas desportivas com maior teor de sódio, que vai aumentar a sede e diminuir a perda de fluidos e evita os sintomas de hiponatrémia. No entanto, quando a ingestão de fluidos é excessiva a massa corporal aumenta e a concentração de sódio diminui, o que pode levar ao aumento do risco de hiponatrémia durante o exercício.

Outra problemática associada ao excesso de fluidos é o inchaço, principalmente na zona dos pés devido à retenção de líquidos.

A fim de garantir uma ingestão energética adequada, não é apenas os hidratos de carbono que são importantes. A gordura e a proteína também desempenham um papel importante. Neste sentido, a ingestão maior deve ser de hidratos, seguida de gordura e de proteína.

Os hidratos de carbono são a principal fonte que fornece energia, não só a atletas como à população em geral. Contudo, não é só a quantidade de hidratos que se ingere que deve ter tida em conta, mas a sua qualidade. 

Efetivamente, têm sido feitos estudos no que diz respeito ao consumo de gordura para melhorar a performance durante a prova.

A ingestão de proteína é importante para que não ocorra a perda de massa muscular. No entanto, não existem estudos que mostrem a eficácia dos aminoácidos e que o consumo destes não influencia a perda de massa muscular. Assim, como um consumo maior de proteína não aumenta a performance desportiva.

Uma das consequências de uma ingestão energética inadequada é a perda de massa corporal. Durante a prova pode haver a necessidade do consumo de alimentos com um teor de gordura mais elevado, bem como de hidratos de carbono, eletrólitos e líquidos.

Com isto, passemos à prática da teoria explicada. Primeiro aspeto importante é que não deve experimentar alimentos, suplementação, tipos de treino ou até mesmo roupa que já não tenham sido testados em treino. 

Numa sequência temporal, 5 dias antes da prova deve aumentar a ingestão de hidratos de carbono, sobretudo sob a forma de amido, como massa, arroz, batata e cereais de baixo índice glicémico. Nas 48 horas antes da prova deve fazer a sua última grande refeição, isto para dar tempo do organismo fazer a digestão e não se sentir desconforto no dia da prova. Já nas 24 horas antes da mesma deve optar por uma refeição equilibrada, como em qualquer dia de treino, em que deve ter em atenção à quantidade de líquidos que bebe. Nas 18 horas antes deve comer refeições leves a cada 2 a 3 horas, evitando a partir da hora de almoço o consumo de alimentos fritos, gorduras, lacticínios e carnes vermelhas. Deve preferir barras energéticas, pão e, mais importante, a ingestão de água. Nas 4 horas antecedentes à prova, deve acordar cedo para tomar um bom pequeno-almoço, garantido que faz a digestão do mesmo. Recomenda-se a ingestão de pão ou panquecas ou papas e de fruta, especialmente banana. Pode, também, incluir café nesta refeição, uma vez que é um bom estimulante antes da prova.

Antes da prova deve optar por alimentos mais energéticos e de absorção rápida, como banana, cubos de marmelada e barras energéticas. Durante a prova deve fazer uma gestão desta de acordo com o número e a distância entre cada um dos postos de abastecimento.

Com todas estas recomendações conseguirá uma boa classificação na prova, não esquecendo, e tal como referido anteriormente, são indicações gerais. Pelo que devem ser adaptadas ao seu objetivo e consumo energético.

Sabe qual é o seu consumo energético? Ele faz toda a diferença, venha descobrir o seu na Mais Nutrição.

Ana Catarina Silva e Catarina Carvalho
Nutricionistas Mais Nutrição

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