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Eu como médico e atleta, estou sempre em busca das melhores formas de nutrição, seja durante o período de treino ou durante a prova alvo. Uma alimentação adequada associada a uma suplementação alimentar, quando necessária, são fatores fundamentais para a melhora do desempenho de um atleta de alto rendimento.
Fatores como fadiga, desidratação, glicemia e depleção do glicogénio (nosso stock de hidratos de carbono) podem ser amenizados com uma nutrição eficiente e uma suplementação adequada.
Quando o atleta entra em processo de desidratação, a força, o desempenho e a concentração ficam comprometidos e isso acontece porque durante o treino/prova é perdido através do suor, muita água e eletrólitos tais como sódio, potássio e o magnésio e, com a redução desses minerais, o rendimento também é comprometido, por isso, recomenda-se o consumo de 450 ml a 900 ml de água entre duas a quatro horas antes do treino ou prova.
Durante os treinos/provas o consumo médio de água varia de 150 ml a 200 ml a cada 15 minutos e o consumo médio de sódio varia de 350 a 700mg por hora de exercício.
Outro fator determinante é a ingestão de hidratos de carbono para o stock de glicogénio, os quais são indispensáveis para manutenção da performance, principalmente nas provas de endurance.
Dependendo do tipo de modalidade do atleta podemos usar algumas estratégias que poderão otimizar essa sobrecarga de carboidrato.
De acordo com a Nutricionista Letícia Gasparetto, especialista em nutrição desportiva, para exercícios com duas ou três horas de duração usamos a estratégia chamada carb-loading (estratégia para aumentar as reservas de glicogénio nos músculos) e antes do exercício, no intervalo de 2 a 4 horas antes da prova a recomendação de carboidratos é 1g a 4g/kg.
Mas se o atleta realizar uma prova mais longa, a sobrecarga de hidratos de carbono sendo realizada de 36h a 48h antes é efetiva, e a recomendação dessa ingestão é de 10g a 12g de hidratos de carbono/kg.
Nesse período, é importante lembrar que a dieta deve ser sem resíduos, ou seja, com baixa ingestão de fibras, pois elas podem causar desconforto gastrointestinal e atrapalhar o rendimento do atleta. Isso inclui gorduras, leguminosas como o feijão, brócolos, couve-flor e repolho.
Dê preferência aos hidratos de carbono com o índice glicêmico mais alto como o arroz, massa, batata doce, mandioca, mandioquinha, inhame, cará, tapioca e cuscuz.
Dentro dessas recomendações, entra a suplementação alimentar, porque nem sempre o atleta conseguirá se alimentar no volume da refeição.
Atualmente, no mercado, temos vários suplementos como os blends de hidratos de carbono, waxy maize, maltodextrina, dextrose e a palatinose que utilizamos para atingir as necessidades de hidratos de carbono. Porém, não é uma regra para todos os atletas.
Durante o exercício, o recomendado é o consumo de 40 a 60g de hidratos de carbono a cada hora de exercício, um bom exemplo deste macronutriente são os géis de hidratos de carbono que são bem populares entre os atletas. Os géis libertam energia imediata e após a sua ingestão eles são facilmente absorvidos pelo organismo aumentando os níveis de glicose rapidamente na corrente sanguínea.
Letícia ressalta ainda que toda estratégia alimentar deve ser testada sempre com antecedência durante a fase dos treinos, evitando tentar algo novo, ou um suplemento novo no dia de alguma prova.
A alimentação é um fator fundamental para suprir a demanda imposta pelo exercício. Vale ressaltar da individualidade bioquímica, pois cada atleta tem seu estilo de vida e necessidade energética, portanto a prescrição dietética alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde.