Os melhores treinos para correr os 10km abaixo dos 40 minutos

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(Ao longo das próximas semanas, e até à realização da São Silvestre El Corte Inglés, Record vai trazer-lhe uma série de artigos para o ajudar a preparar-se da melhor forma para a nossa prova, quer seja um atleta que está a começar (ou a pensar fazê-lo), quer seja alguém que pretende bater os seus melhores tempos. Todas as semanas, sempre à terça-feira, com a assinatura da treinadora Diana Fernandes.)

Agora que já corres sem grande esforço a distância de 10 quilómetros e até chegas a fazer treinos de 15, 17 ou até 20 no final de semana, podemos pensar em fazer uma prova de 10 quilómetros com tempos rápidos, e neste caso, vamos especificar para um sub 40 minutos.

O primeiro a saber é o ritmo de corrida que devemos ter para completar uma prova abaixo de 40 minutos, e neste caso, o mínimo que temos de fazer é 4’00/km sendo que num dos quilómetros teremos de fazer 3’59/km.

Posto isso, passamos a ter em conta os treinos essenciais para chegar nestes tempos:

- Treinos de velocidade: são aqueles que vão permitir o trabalho de VO2max. Um exemplo de treino que gosto muito de aplicar nos corredores que treinam comigo, são as séries de 400 metros. Na planificação iniciamos o período específico com 8 e podemos chegar até as 12 e em alguns casos, já fizemos 15 a 20 repetições (tudo vai depender do tipo de corredor que temos à frente, dos blocos de treino e da disponibilidade do aluno), e damos um descanso de 2 minutos entre cada repetição para que haja recuperação e o corredor esteja pronto para realizar a próxima série.

- Treino de ritmos: Neste tipo de treinos, iremos trabalhar a tolerância do corredor ao estímulo, fazendo treino de séries de 1km, 1,5km ou 2km ligeiramente abaixo do ritmo de prova pretendido. E para isso, por norma temos um descanso de 3 a 5 minutos entre séries. Na minha opinião, este treino é um dos mais importantes, pois nos dará um feedback sobre a probabilidade de conseguirmos correr no ritmo pretendido.

- Tempo Run: Consiste em correr por um bloco de tempo (pode ser 10, 20, 30 minutos…) no ritmo de prova ou ligeiramente abaixo do meu ritmo de prova. Entre estes blocos de tempo, posso colocar descansos de 3 a 5 minutos de caminhada (recuperação ativa). Este tipo de treino pode ser feito aos domingos dentro do treino de rodagem longa - porém, essa adaptação vai depender do tipo de corredor e experiência do mesmo).

- Treinos de volume: costumo dizer que são os treinos da paciência. São feitos em baixa intensidade e será aqui onde iremos trabalhar a nossa capacidade aeróbica. Alta quilometragem e baixa intensidade: essa é a regra!

Alguns estudos e gurus da corrida dizem que o volume deve rondar no mínimo os 50 km semanais, chegando a 70 km. É necessário criar uma boa resistência para poder correr 10km em alta intensidade na prova.

Porém, este guião de treino é puramente informativo, já que se quisermos algo mais específico, devemos sempre consultar um treinador especializado e com experiência na corrida de rua para que nos ajude a adaptar e melhorar na modalidade.

Diana Fernandes (La Coach)

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