A nutrição secreta dos ciclistas profissionais, e o que qualquer amador pode aprender

A 5 de agosto, Lisboa volta a ser o ponto de partida da prova de ciclismo mais icónica do país. Esta edição junta um prólogo a dez etapas em linha e um contrarrelógio, ao longo de 1.422 quilómetros que atravessam praticamente todo o território nacional, do Algarve ao Minho, até à chegada ao Porto, a 16 de agosto. Entre as equipas confirmadas está a UAE Team Emirates, que vai alinhar o campeão olímpico português Rui Oliveira logo no prólogo de Lisboa.

O que quase ninguém vê, das bermas da estrada, é o que se passa dentro do organismo destes atletas durante uma etapa de montanha. Um ciclista profissional pode gastar entre 6.000 e 10.000 calorias num único dia de prova (Vogt et al., International Journal of Sports Medicine, 2005), o equivalente a três ou quatro dias de alimentação de uma pessoa comum. E o corpo humano, por mais treinado que esteja, só consegue armazenar glicogénio suficiente para 90 a 120 minutos de esforço intenso (Bergström et al., Acta Physiologica Scandinavica, 1967).

O que é, na prática, "bater na parede"

O corpo armazena energia para esforço intenso sob a forma de glicogénio, principalmente nos músculos e no fígado. É um depósito finito: mesmo num atleta de elite bem treinado, essa reserva costuma esgotar-se ao fim de 90 a 120 minutos de exercício a alta intensidade.

A partir daí, sem entrada de novos hidratos de carbono, a produção de energia cai, a perceção de esforço dispara e a potência que se consegue gerar cai a pique, independentemente da vontade ou da forma física. É esse o momento que os ciclistas descrevem como "bater na parede" (Vogt et al., International Journal of Sports Medicine, 2005).

O que está no saco de um profissional

A alimentação de etapa não acontece só "a pedalar", começa horas antes de a corrida sair e só termina quando o corpo já recuperou. É um protocolo com três fases bem definidas.

1. 1 Cerca de 3 horas antes

   Reservas cheias, cafeína no timing certo

   A refeição principal, rica em hidratos de carbono, é feita com tempo suficiente para digerir sem desconforto e ainda chegar à linha de partida com os depósitos de glicogénio no máximo.

   Já perto da partida, cerca de 60 minutos antes, entra a cafeína. Doses moderadas, na ordem dos 3 a 6 mg por kg de peso corporal — associam-se a melhorias médias de 2 a 4% na resistência e a uma perceção de esforço mais baixa.

   Goldstein et al., JISSN, 2010
2. 2 A partir dos 45-60 minutos

   Combustível a cada 45 minutos, sem exceções

   Géis, barras e bebidas isotónicas entram de forma quase automática, mantendo entre 60 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora. Os géis com cafeína guardam-se, tipicamente, para a segunda metade da etapa.

   Com asfalto a 40°C, a perda de suor pode chegar a 1 a 1,5 litros por hora. Sem repor eletrólitos, beber muita água ainda pode deixar o atleta desidratado, e aumenta o risco de hiponatremia.

   Burke et al., Journal of Sports Sciences, 2011
3. 3 Nos 30-45 minutos seguintes à meta

   A janela anabólica

   Assim que cruzam a linha de chegada, entra proteína de absorção rápida combinada com hidratos de carbono, geralmente numa proporção de 1 para 3 ou 1 para 4, para acelerar a reposição de glicogénio e iniciar a reparação muscular.

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Os produtos que fazem a diferença

Géis energéticos

Os géis são o "durante" mais imediato do protocolo: entram nos primeiros 45-60 minutos e são o formato mais rápido de repor hidratos de carbono sem sair da bicicleta. Se preferires comparar sabores e formatos antes de escolher, podes ver toda a gama de géis energéticos aqui.  

Géis energéticos

Energy Gel + Cafeína 50 g

Um concentrado de hidratos de carbono de absorção rápida, em formato de bolso. A versão com cafeína é especialmente útil na segunda metade de saídas longas, quando a fadiga começa a pesar mais na cabeça do que nas pernas.

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Barras energéticas

As barras ocupam um espaço diferente dentro do "durante": servem para os momentos de esforço mais moderado (descidas, troços planos) onde faz sentido uma energia mais densa e demorada em vez de um pico rápido de açúcar. Vê todas as barras energéticas se quiseres explorar outros sabores.

Barras energéticas

Energy Choco Crunch Bar

Para os momentos de esforço mais moderado — descidas, troços planos, o início da saída. Combina hidratos de carbono com proteína e gordura para uma energia mais prolongada e uma dose extra de satisfação a meio do treino.

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Eletrólitos e Hidratação

A hidratação atravessa praticamente todo o protocolo, começa antes da etapa e mantém-se crítica durante todo o esforço, sobretudo em dias de calor. Sem eletrólitos, beber água não chega para evitar a desidratação, como já vimos em dois artigos anteriores: o sumo em pó que está a mudar a hidratação funcional e o stick que transformou a hidratação de quem já o testou.  Quem quiser explorar outros formatos encontra a gama completa de bebidas isotónicas e eletrolíticas aqui.   

Eletrólitos e isotónicos

100% Real Hydration — 8 sticks

Com asfalto a 40°C, a perda de suor pode chegar a 1 a 1,5 litros por hora. Cada stick dissolve-se em água e repõe sódio, potássio, magnésio e cálcio, num formato que cabe em qualquer bolso de jersey.

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Whey: após o esforço

É aqui que começa o "depois" do protocolo: nos primeiros 30-45 minutos após cruzar a meta, o corpo está mais recetivo a repor o que gastou. A whey, por ser rapidamente absorvida, é a escolha natural para esta janela. Vê toda a gama de proteína whey se quiseres comparar outras fórmulas.

Imediatamente após o esforço

100% Real Whey Protein 907 g

As recomendações para atletas de resistência apontam para 1,2 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. A whey, por ser rapidamente absorvida, é a escolha natural para a janela pós-esforço.

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Whey + Colágeno: para quem acumula muitos quilómetros

Continua no mesmo "depois" da whey, mas pensado para quem treina com muito volume: junta a recuperação muscular habitual a suporte para cartilagem, tendões e ligamentos, numa única medida.

Para quem acumula muitos quilómetros

Colagénio + Whey 900 g

Para ciclistas com volume de treino elevado, junta a recuperação muscular habitual a suporte para cartilagem, tendões e ligamentos, numa única medida.

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Caseína: antes de dormir

O "depois" não termina na meta, continua durante a noite. A caseína é a peça que falta para quem tem etapas ou treinos em dias consecutivos, libertando aminoácidos lentamente enquanto o corpo dorme. Vê a gama de caseína e proteína de absorção lenta para outras opções.

Antes de dormir

Xtreme Casein 2000 g

A caseína liberta aminoácidos de forma lenta ao longo de 6 a 8 horas — praticamente a duração de uma noite de sono. Ideal para dias consecutivos de treino, quando o corpo precisa de recuperar mesmo enquanto dorme.

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Magnésio

Ainda dentro do "depois", há um sintoma muito específico que vale a pena resolver à parte: as cãibras a meio da noite depois de um esforço longo. Na maioria dos casos, não é falta de treino mas sim a falta de magnésio, um tema que já explorámos em detalhe neste artigo sobre o mineral que os desportistas mais negligenciam. Quem preferir explorar outras formas deste mineral — sozinho ou combinado com outros nutrientes — encontra a gama completa de magnésio da Prozis aqui.  

Ao jantar, nos dias de saídas longas

ZMB6 — Zinco + Magnésio + B6, 120 cápsulas

Junta magnésio a zinco e vitamina B6, dois nutrientes que contribuem para a função muscular normal e para a redução do cansaço, num único suplemento a tomar ao jantar.

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O que diz quem usa

— junho 2026

Fácil de transportar e de consumir

"O gel dá um bom boost de energia durante os treinos mais intensos. Fácil de transportar e de consumir."

Pedro G. — Energy Gel Avaliação Prozis Verificado

— maio 2026

Sabor incrível

"Adoro, sabor incrível, quando vi a declaração nutricional nem parece real."

Beatriz R. — Energy Choco Crunch Bar Avaliação Prozis Verificado

— junho 2026

Cumpre o que promete

"Cumpre o que promete. Ajuda muito durante treinos longos."

Ruben L. — Energy Electrolytes Avaliação Prozis Verificado

Uma questão de timing, não de talento

Nenhum destes produtos substitui o treino, mas todos resolvem o mesmo problema: dar ao corpo o que ele precisa, na hora em que precisa. Um ciclista profissional não faz nada de misterioso, só é extremamente disciplinado com o timing. E essa disciplina, ao contrário do treino de anos que está por trás de uma vitória na Volta a Portugal, está ao alcance de qualquer pessoa já na próxima saída de bicicleta.

Perguntas frequentes

Perguntas frequentes sobre nutrição para ciclismo

Devo usar géis mesmo em saídas curtas? +

Para saídas abaixo de 75 minutos não é necessário. A partir de 90 minutos, especialmente em dias de calor, os géis passam a fazer diferença real, porque é quando as reservas de glicogénio começam a esgotar-se e o corpo precisa de energia rápida vinda de fora.

Porque é que tenho sempre cãibras depois de saídas longas no verão? +

Na maioria dos casos é falta de magnésio e/ou de sódio perdidos através do suor. Não é falta de treino — é química: o corpo ficou sem os minerais de que precisa para a função muscular normal, sobretudo em dias de calor intenso.

A cafeína antes de pedalar é segura? +

Sim, em doses entre 200 e 400 mg para a maioria dos adultos saudáveis. Não é recomendada para pessoas com pressão arterial elevada não controlada ou arritmias — nesses casos, fala primeiro com o teu médico antes de a incluir na rotina de treino.

Quanta proteína preciso por dia como ciclista, e devo optar por whey ou caseína? +

As recomendações para atletas de resistência apontam para 1,2 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. A escolha entre whey e caseína depende do momento: a whey é mais indicada logo após o esforço, pela absorção rápida; a caseína encaixa melhor antes de dormir, porque liberta aminoácidos de forma lenta ao longo da noite. Nada impede de usar as duas, em alturas diferentes do dia.

Qual o melhor magnésio para as cãibras nas pernas depois de saídas longas? +

O bisglicinato de magnésio costuma ser a forma melhor absorvida e mais suave para o estômago, o que o torna uma boa escolha para tomar à noite. Fórmulas combinadas, como o magnésio com zinco e vitamina B6, também funcionam bem para quem quer juntar recuperação muscular a suporte imunitário no mesmo suplemento.

Quantos hidratos de carbono devo consumir por hora numa saída longa, e quando é que os géis energéticos passam a fazer diferença? +

Para saídas com mais de 90 minutos, a recomendação geral situa-se entre 60 e 90 gramas de hidratos de carbono por hora. Os géis energéticos tornam-se relevantes a partir desse ponto — antes disso, e em saídas mais curtas, as reservas naturais de glicogénio costumam ser suficientes.