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No seguimento do que falámos na semana passada, esta semana decidi falar do que fazer para recuperar dos estágios que, normalmente, se caracterizam por terem treinos intensos., de forma a garantir a recuperação muscular e prevenir lesões. Isto torna-se muito importante porque todos os atletas, querem ser capazes de treinar intensamente, recuperar rapidamente e entrar em força no treino seguinte.
Contudo, existem muitos mitos sobre os métodos de recuperação – o seu colega de ginásio pode jurar que banhos de gelo permitem a recuperação dos membros inferiores, o vendedor da loja de suplementos que costuma visitar sugere uma enorme seleção de ferramentas a recuperação muscular, sem falar em massagens, sais, ou até analgésicos…
Todos eles são métodos que permitem ultrapassar a dor muscular rapidamente o que, normalmente, se torna muito apelativo porque muita gente procura as soluções mais rápidas.
Contudo, e já sabem a minha opinião no que diz respeito a tudo o que mexe com o organismo, uma abordagem mais sustentada e multidisciplinar é o caminho certo a seguir. Brad Stulberg, autor do Peak Performance, diz exatamente isso: "Comer, dormir e ter dias relaxantes são as coisas mais importantes que o atleta pode fazer", diz ele. "Todo o resto é trivial, se não seguir à risca esses três."
Alimentação
Dentro dos vários parâmetros daquilo que a bibliografia recomenda para garantir uma boa recuperação após um treino pesado e retomar no outro dia, eu vou falar da alimentação.
Vindo da minha parte, não é de estranhar que considere este um dos mais importantes pontos a ter em consideração. Uma das chaves que garantem a funcionalidade muscular é o que o atleta come. Uma das grandes apostas devem ser os alimentos integrais.
Dito isto, depois de ter tido um treino intenso, a ingestão de alguns alimentos de alta qualidade podem potenciar um aumento e aceleramento da capacidade de recuperação. Se um atleta comer dentro de uma janela temporal de pós treino entre 15 minutos a uma hora, os seus músculos estarão mais recetivos à substituição de reservas proteicas. Isto será o ideal, mas não quer dizer que se não consegue comer nessa janela temporal, que perca o barco de recuperação."
O batido correto despois de um dia de trabalho pode mostrar ser muito vantajoso, por exemplo, para atletas que pratiquem desportos com elevado dispêndio calórico como o atletismo. Um batido com bebida vegetal, gelo, banana, whey protein e manteiga de amêndoa pode ser uma ótima opção.
Para além disto, é importante determinar as quantidades corretas de proteína para cada tipo de exercício físico, e para cada atleta de forma a que não se exceda a quantidade calórica necessária para cada um. Isto vai depender muito do peso do atleta, duração e intensidade do treino, podendo o consumo proteico variar entre 15 e 30 gramas de proteína.
É importante escolher as fontes certas de proteína e calorias, como nozes ou queijo quark.
Ao longo da semana, como é habitual vou dando alguns exemplos do tipo de alimentos que podem ser ingeridos pelos atletas para potenciar a recuperação.
Boa semana!
Por Inês Morais