Necessidades de Hidratos de carbono

A ingestão de hidratos de carbono tem como principal objetivo a manipulação do conteúdo muscular de glicogénio. Desde que a ingestão energética seja a adequada, o aumento da ingestão diária de hidratos de carbono promove um aumento das reservas de glicogénio muscular de forma continuada até à sua estabilização. Esta ingestão deve ser adequada às características do programa de treino e exigências competitivas de cada jogador.

Antes do exercício deve ser feita a ingestão de uma refeição rica em hidratos de carbono (contendo 200- 300g de hidratos de carbono) 3 a 4 horas antes do exercício, porque mostra-se vantajosa no aumento das reservas de glicogénio muscular e hepático e, consequentemente, no aumento da performance física. É recomendada a ingestão de aproximadamente 100g de hidratos de carbono 1 hora antes do início do exercício, desde que não provoque desconforto gastrointestinal, fornecendo uma quantidade de glicose que fica disponível para ser usada durante o exercício. O consumo de hidratos de carbono de baixo índice glicémico (IG) antes do exercício parece trazer mais vantagens para a performance quando comparados com os de alto IG.

Durante o jogo é aconselhada a ingestão de uma solução com hidratos de carbono e eletrólitos que, em conjunto com um bom aporte de hidratos de carbono anterior ao jogo, será uma estratégia muito vantajosa, especialmente em casos que o jogo vá a prolongamento.

Após o exercício, alimentos ricos em hidratos de carbono com índice glicémico (IG) moderado a alto aparentam ser mais vantajosos do que os com baixo IG na promoção da síntese de glicogénio (16). Assim, a manipulação do momento de ingestão e do tipo de hidratos de carbono traz vantagens metabólicas na recuperação após o exercício. Esta ingestão imediatamente após o exercício, que fornece substrato às células musculares para o início de uma recuperação efetiva. Uma rápida recuperação das reservas de glicogénio durante as primeiras horas de recuperação pode ser atingida com ingestão moderada de hidratos de carbono nas primeiras 4h, talvez em pequenas merendas a cada 15-30 minutos.