A maratona já passou. Agora é tempo de recuperar. Além do descanso físico, a alimentação possui, de igual forma, um papel importante na recuperação. É importante optar pelas escolhas certas para repor o que se perdeu ao longo da corrida. Se no artigo anterior abordamos a preparação para a maratona, no que diz respeito à alimentação, agora vamos falar das recomendações do que deve ser o pós-maratona.
Os principais objetivos após a maratona são repor as reservas de glicogénio muscular; repor os fluidos e electrólitos perdidos através do suor e transpiração e fornecer os nutrientes necessários para reparar os danos musculares.
Os 30 a 60 minutos após a corrida, designados, por janela de oportunidade é quando o músculo está preparado para absorver os hidratos de carbono e armazená-los. Após a corrida privilegie a ingestão de hidratos de carbono, como banana, pão, massa, arroz ou batata e de proteína e evite alimentos com teor elevado de gordura. O consumo de fruta, é igualmente importante, uma vez que a frutose vai contribuir para repor as reservas de glicogénio hepático. Além disso, são ricas em antioxidantes, importantes para eliminar os radicais livres que se acumulam nas células devido ao esforço feito durante a corrida. Os ácidos gordos, como o ómega-3, presente nas anchovas, arenque, salmão e sardinha são importantes para reduzir a inflamação nos músculos e articulações e acelerar a recuperação. Um bom exemplo de refeição pós-prova é um prato de massa com frango e frutas, nunca esquecendo a hidratação pós-prova.
Para ajudar a repor os electrólitos, como o sódio e o potássio deve continuar a beber água. Do ponto de vista alimentar, opte por alimentos como leite, pão, bolachas, banana, massa, batata assada e legumes.
Está provado que os lacticínios são bastante benéficos, do ponto de vista funcional, durante a recuperação. O leite é uma fonte de hidratos de carbono, proteínas e algumas vitaminas e minerais, incluindo o sódio, que vai ajudar na rehidratação. A proteína do leite, em especial, a proteína de soro de leite, são usadas pelo músculo para reparar e regenerar após o exercício.
Mas, se a ingestão de leite ou outro lacticínio, não lhe agrada após correr uma maratona ou se é alérgico ou intolerante a este alimento, apresentamos outras soluções igualmente benéficas e que o vão ajudar na recuperação. Está provado que o sumo de beterraba, que é rico em nitratos e fitonutrientes – substâncias químicas naturais presentes nos vegetais – ajudam a reduzir a dor após o exercício e aceleram a recuperação muscular.
No fim da maratona, a vontade de festejar é muita e isto pode significar cometer erros, nomeadamente, com a ingestão de bebidas alcoólicas. Tenha em atenção que o álcool vai contribuir para a sua desidratação.