As dicas da nutricionista: Alimentação no desporto

Ao ler o tema deste nosso primeiro artigo, é certo que se lembrou de um amigo, de familiar ou até mesmo conhecido que pratica algum tipo de atividade física. A sua primeira questão será... o que é considerado atividade física?! Será que se frequentar um ginásio duas vezes por semana já é considerado atividade física?

Cresce uma simples dúvida... e de repente questiona-se a si próprio: O que devo comer enquanto praticante de atividade física? Importa, realmente, a refeição pré e pós-treino?

Numa altura em que se debate a importância da alimentação no estilo de vida é, de igual modo, relevante (ainda que menos debatido) que factores como o stress, as horas de repouso e tipo/periodicidade do treino possam influenciar a saúde e bem-estar.

Demasiadas perguntas para tão poucas respostas. Comecemos então!

Segundo o Serviço Nacional de Saúde define-se como atividade física algo que “contempla qualquer movimento realizado pela musculatura esquelética do corpo (os principais músculos), que resulte num dispêndio energético acima dos valores de repouso. Exercício físico compreende toda a prática consciente de atividade física, realizada com um objetivo específico (ex. melhorar a saúde) e bem delineada no tempo, com ou sem prescrição. É geralmente uma prática planeada. O termo desporto associa-se ao jogo e à competição, correspondendo ao sistema organizado de movimentos e técnicas corporais executados no contexto de atividades competitivas regulamentadas”

Ainda assim a dúvida continua... será que devo comer antes do treino? E, assim sendo, o que se deve comer e em que quantidades? A quantidade de informação consegue ser exaustiva e escassa ao mesmo tempo.

A alimentação de um atleta apresenta algumas particularidades, mas não é assim tão diferente de alguém que não pratique atividade física. Antes de quantificar macronutrientes destaca-se a necessidade de obter vários aspectos individuais como dispêndio energético da pessoa, sexo, atividade física que pratica e outros (que normalmente são averiguados numa consulta de nutrição).

Devido às inumeras referências à temática dos hidratos de carbono e tendo em consideração a individualidade de cada um, algo é certo:

- Uma pessoa que pratique 2 a 3 horas por dia de exercício, 5 a 6 vezes por semana, precisa de 55 a 65% de hidratos de carbono, o que equivale a 8 a 10g/kg/peso corporal. Estes são fundamentais para a manutenção dos níveis de energia, manutenção de níveis de glicose no sangue, retardar a fadiga e promover adequadas reservas de glicogénio hepático e muscular.

- Para as proteínas, destaca-se a necessidade de consumo de 10 a 35% do total de energia, o que corresponde a 1,2g/kg/peso corporal. As proteínas são importantes para construção, reparação e mantenção de todos os tecidos musculares do corpo, são uma fonte energética, estão envolvidas na formação de glicose e de anticorpos, na manutenção do equilibrio hidrico e contribuição para o balanço ácido-base.

Por fim, os lípidos são essenciais para a absorção de todas as vitaminas lipossolúveis, essenciais para as membranas celulares e todas as funções estruturais no organismo, promovendo ainda uma sensação de saciedade.

O seu consumo deve ser entre os 20 a 35%, das mais diversas fontes de gordura: ácidos gordos saturados, monoinsturados e polinsaturados. Para os atletas a quantidade de gordura a ingerir é a mesma. Estudos demonstram que dietas com um elevado teor deste nutriente é benéfico pela melhoria na manutenção dos níveis de testosterona. Contudo, esta decisão é sempre tomada após conhecimento do estado geral e de atividade física do atelta.

Ainda assim, estas são indicações que nos são dadas pela literatura. Nada nos diz que se aplicam na totalidade de todos os individuos. Assim para ter a certeza das suas reais necessidades energeticas em treino ou não, não hesite, consulte o seu nutricionista.

Autor: Catarina Pires de Carvalho
Nutricionista Mais Nutrição

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