(Ao longo das próximas semanas, e até à realização da São Silvestre El Corte Inglés, Record vai trazer-lhe uma série de artigos para o ajudar a preparar-se da melhor forma para a nossa prova, quer seja um atleta que está a começar (ou a pensar fazê-lo), quer seja alguém que pretende bater os seus melhores tempos. Todas as semanas, sempre à terça-feira, com a assinatura da treinadora Diana Fernandes.)

Talvez este seja um dos textos mais importantes que irei escrever nesta sequência de conteúdos sobre corrida. Tentarei ser o mais direta e objetiva possível, porém antes de começar, preciso que entendas 5 conceitos de treino essenciais para termos algum sucesso no processo de melhorar o ritmo e ser mais rápido seja qual for a distância que pretenderes fazer o teu melhor tempo.

- Treinos de Limiar de lactato: responsável por dar-te ritmo de prova;

- Treinos de VO2 max: responsável por dar-te velocidade;

- Tempo Run: treinos de corrida no ritmo de prova;

- Treinos Leves: treinos que vão ajudar a completar o volume semanal, regenerar e ganhar base aeróbia;

- Treinos de força específicos: responsável pela prevenção de lesão e melhora da qualidade do movimento e performance.

Vamos imaginar que queres melhorar o teu tempo aos 10 quilómetros:

- Limiar de lactato: Fazer treino de séries entre 1000 e 1500 metros, onde o descanso varia entre 2 a 4 minutos.

- Treinos de VO2 max: deveremos trabalhar séries de 400 metros com descansos de 1 a 2 minutos, já que o objetivo é fazer repetições fortes e intensas. (também estão aqui as séries de 800 metros, mas isso é conversa para outra altura).

- Tempo Run: O objetivo é ganhar ritmo no pace de prova desejado. E para isso, introduzimos dentro do treino longo, blocos que podem variar de 10 a 20 minutos onde corremos no 'pace' da prova.

- Treino leve: correr em ritmo mais "lento" dará uma base aeróbia necessária para que, na prova, consigas correr mais rápido e mais eficiente.

- Treino de força específico: o objetivo é trabalhar exercícios de mobilidade, estabilidade, controlo motor, ativação do glúteo e unilaterais para que as articulações e os músculos possam aguentar a carga semanal de treinos, diminuindo o risco de lesão.

Seguindo o que aqui está, juntamente com a adaptação do treino ao teu estilo de vida, possivelmente chegues ao objetivo de melhorar o teu tempo aos 10k.

Bons treinos e até já!

Diana Fernandes (La Coach)